Perdre du poids durablement, sans vous priver ni tout reprendre

Perdre du gras : comment ça marche ?

On va commencer par la seule règle qui ne change jamais : vous perdez du gras quand, sur plusieurs semaines, votre corps dépense un peu plus d'énergie que ce que vous lui apportez. C'est ce qu'on appelle le déficit calorique. Une perte de gras passe toujours par là.

La bonne nouvelle, c'est qu'un déficit n'a pas besoin d'être gros pour fonctionner. Une approche modérée, que vous tenez dans votre vraie vie, donne de meilleurs résultats qu'un régime sévère que vous lâchez au bout de trois semaines.

Pour savoir où vous vous situez, commencez par votre chiffre : le calculateur de déficit calorique vous donne une cible en calories par jour, sans jamais descendre sous votre plancher de sécurité. Et si vous ne voulez pas tout peser, on explique aussi comment perdre du poids sans compter les calories.

À quel rythme perdre du poids ?

Tout le monde veut que ça aille vite. Le problème, c'est qu'un rythme trop rapide peut aussi mener à de l'atrophie musculaire. Entre autres, ça peut abaisser votre métabolisme basal, mais aussi être dangereux pour votre santé.
Une approche agressive favorise aussi l'effet de compensation, et mène souvent au yo-yo: le cercle infernal que certaines personnes vivent pendant des années.

Un rythme plus doux vous laisse le temps de changer vos habitudes, et ce sont elles qui gardent le résultat.

Un repère à garder en tête : 0,5 à 1 kg par semaine au maximum. C'est le rythme que conseille le service de santé britannique (NHS) pour perdre du poids sans y laisser sa santé².

Le calculateur qu'on a créé vous propose quatre rythmes, de 0,25 à 1 kg par semaine, et vous prévient quand celui que vous demandez n'est pas raisonnable pour votre profil. Si vous hésitez, prenez le plus lent : vous ne le regretterez pas dans six mois.

Pour aller plus loin : pourquoi perdre du poids devrait être un marathon, pas un sprint, et ce que vaut vraiment la méthode la plus rapide.

Garder vos muscles pendant que vous perdez du gras

Le muscle, contrairement à la croyance commune, n'est pas un outil esthétique. Il actionne votre squelette, vous permet de vieillir en réduisant les risques de blessures et, accessoirement, plus vous en avez, plus vous dépensez de calories au repos et à l'effort.
Deux leviers le protègent : assez de protéines dans l'assiette, et du renforcement musculaire. L'ANSES le constate aussi : tous les régimes font perdre un peu de masse maigre (muscle), mais moins quand les protéines suivent et qu'on bouge suffisamment³.

Pour les protéines, pas besoin de deviner : le calculateur de protéines donne une fourchette en grammes et la traduit en portions concrètes. Pour vous situer, l'ANSES retient 0,83 g par kilo de poids et par jour pour un adulte⁴. Si vous vous entraînez, la Société internationale de nutrition du sport place plutôt la barre entre 1,4 et 2 g par kilo⁵.

Côté entraînement, inutile de vivre à la salle : mieux vaut s'entraîner de manière intelligente et réaliste qu'à l'aveugle et sans réfléchir. On vous aide à trancher ici : cardio ou musculation, lequel choisir.

Manger moins sans s'affamer : l'objectif phare

Un déficit qui vous laisse le ventre gargouillant en permanence ne tient pas. Le but est de manger un peu moins calorique tout en restant rassasié : des repas qui rassasient, avec des protéines, des légumes et des fibres, et des aliments que vous aimez vraiment.
Beaucoup de gens confondent volume et calories : on peut manger en quantité sans manger très calorique.
Pour les fibres, l'ANSES vise 30 g par jour chez l'adulte⁶, et la plupart d'entre nous en sont loin : légumes, légumineuses, fruits et pain complet font l'essentiel du travail.

Les vraies difficultés arrivent rarement à table. Elles arrivent à 16 h devant le placard, le vendredi soir au restaurant ou pendant les fêtes. On les traite une par une dans les articles, jusqu'à comment maigrir en mangeant au fast-food quand vous n'avez pas le choix.

Aucun aliment n'est interdit. Ce qui compte, c'est ce que vous mangez sur la semaine, pas un repas isolé.
Dans un déficit correctement organisé, aller au restaurant, manger une glace, se faire plaisir doit rester possible.

Quand la balance ne bouge plus

Votre poids varie d'un jour à l'autre pour plein de raisons qui n'ont rien à voir avec votre gras : l'eau, le sel, la digestion, le cycle menstruel, une grosse séance la veille. Une semaine sans bouger sur la balance ne veut donc pas dire que ça ne marche pas.

Jugez sur quatre semaines, pas sur trois jours. Si la tendance reste plate sur un mois, il y a souvent une explication simple : des portions mal ajustées, moins d'activité au quotidien ou un déficit qui n'en est plus un parce que votre poids a baissé. Dans ce dernier cas, refaites votre calcul avec votre poids du jour.

Et non, votre métabolisme n'est probablement pas « cassé » parce que vous stagnez : on explique pourquoi certains semblent avoir un métabolisme rapide. Bouger plus au quotidien compte aussi, même sans viser les 10 000 pas par jour.

Différentes méthodes de « régimes »… avec le même piège

Cétogène, hyperprotéiné, jeûne intermittent, OMAD… Aucun ne fait perdre du gras par un autre chemin que le déficit calorique.
Ces types d'alimentation changent surtout la façon de l'atteindre : ce que vous mangez, à quelle heure, ce que vous laissez de côté.
Malheureusement, ce sont en réalité des alimentations basées sur la restriction ou l'interdiction d'aliments, qu'on vous recommande de ne pas adopter dans un contexte de perte de gras, sauf indication médicale spécifique liée à des intolérances ou à des caractéristiques physiologiques qui vous sont propres.

Ils ne devraient pas non plus constituer votre alimentation définitive : une alimentation durable, c'est une alimentation sans interdits.

Le jeûne intermittent, par exemple, peut vous aider si sauter le petit-déjeuner vous va bien, et vous desservir si vous compensez le soir. Une étude chinoise l'a testé pendant un an : à calories égales, manger sur une fenêtre de 8 heures n'a pas fait perdre plus de poids que manger aux heures habituelles⁷.

Méfiez-vous de tout ce qui promet beaucoup en peu de temps : détox, cures, « brûleurs de graisse ». Si c'était si simple, ça se saurait. Quand l'ANSES a passé au crible les régimes amaigrissants à la mode, elle a surtout relevé des risques de carences et de reprise de poids³. La HAS, de son côté, déconseille les régimes restrictifs dans la prise en charge du surpoids⁸.

Après : ne pas tout reprendre

Perdre du poids, beaucoup savent le faire quelques semaines. Le vrai défi commence après, quand vous arrêtez de « faire attention » et que vos anciennes habitudes reviennent.
C'est là que la méthode agressive mène à l'échec : se restreindre n'apprend pas à se maintenir.
Une fois le poids perdu, on se retrouve à dire : « Et maintenant, je fais quoi ? »

… Et bien souvent, on retombe dans les habitudes qui nous avaient menés au surpoids à l'origine.

Pour l'éviter, deux choses peuvent aider.

Premièrement, avoir gardé du plaisir et de la flexibilité dans l'alimentation durant la perte, de sorte que la phase de maintien ne soit pas complètement différente de la phase de déficit.
Deuxièmement, ne pas tomber dans la compensation : « Ah, j'ai bien serré la ceinture, maintenant, je relâche complètement. »
Mais si vous avez compris la logique, et que votre perte de gras n'a pas été un chemin de croix, il y a peu de chances que vous ayez besoin de compenser.

Aux États-Unis, un registre suit depuis les années 1990 des milliers de personnes qui ont perdu au moins 13 kg et tenu ce poids plus d'un an. Ce qu'elles ont en commun n'a rien de spectaculaire : beaucoup d'activité physique, des repas réguliers, et un œil sur leur poids⁹. Un œil, pas deux.

C'est pour ça qu'on ne vous propose pas un programme de trente jours. On vous aide à construire des habitudes qui restent, pour que vous n'ayez bientôt plus besoin de personne pour maintenir votre poids.

Suivre vos progrès sans vous obséder sur la balance

La balance ne dit qu'une partie de l'histoire. Si vous faites du renforcement, vous pouvez perdre du gras et garder votre poids stable pendant un moment.
Pour voir ce qui change vraiment, croisez plusieurs repères : votre tour de taille une fois par semaine, une photo par mois, la façon dont vos vêtements tombent, votre énergie au quotidien.

Le tour de taille est d'ailleurs un repère de santé à part entière : la HAS considère qu'il signale un risque à partir de 80 cm chez la femme et de 94 cm chez l'homme⁸. Mesurez-le debout, à mi-chemin entre le bas des côtes et le haut de la hanche.

Si vous vous pesez, faites-le dans les mêmes conditions, le matin à jeun, et regardez la moyenne de la semaine plutôt que le chiffre du jour. Des outils pour estimer votre masse grasse et votre IMC arrivent bientôt sur le site.
Nous recommandons le système 1-3 : une semaine de pesée, toutes les 3 semaines.

Ce système permet d'éviter le problème de la pesée ponctuelle qui peut tomber sur une fluctuation, et de rester suffisamment précis, sans transformer la pesée en obsession (ce qui peut arriver pour des personnes qui se pèsent chaque jour sans interruption).

Et si la nourriture ou votre poids deviennent une source d'angoisse, parlez-en à un professionnel de santé. La HAS a publié avec la FFAB des repères pour reconnaître la boulimie et l'hyperphagie¹⁰, et l'annuaire de la FFAB recense les lieux de soins spécialisés partout en France¹¹. Prendre soin de soi passe aussi par là.