Calories et macros : combien manger chaque jour, sans tout peser

D'où viennent vos besoins en calories

Une calorie, c'est une unité d'énergie. Votre corps en dépense en permanence : pour respirer, garder sa température, faire battre votre cœur, digérer, et bien sûr pour bouger. La plus grosse part, c'est votre métabolisme de base, l'énergie que vous brûlez au repos complet.

Les experts de la FAO et de l'OMS calculent les besoins d'une façon simple : le métabolisme de base, multiplié par un niveau d'activité physique. Ce coefficient va d'environ 1,4 pour une vie sédentaire à 2,4 pour une vie très active¹. Entre un employé de bureau et un livreur à vélo du même gabarit, l'écart peut dépasser 1 000 kcal par jour.

Calculer votre besoin du jour

Le métabolisme de base s'estime avec des équations construites sur des centaines de personnes. La plus utilisée aujourd'hui est celle de Mifflin-St Jeor, qui tient compte de votre poids, de votre taille, de votre âge et de votre sexe². Une revue de 2005 l'a comparée aux autres : c'est celle qui tombe le plus souvent à moins de 10 % de la valeur mesurée, mais elle peut se tromper davantage chez certaines personnes³.

Un calculateur vous donne un point de départ, pas une vérité. C'est votre balance, sur trois ou quatre semaines, qui vous dira s'il faut ajuster.

Pour avoir votre chiffre, le calculateur de déficit calorique estime votre besoin d'entretien, puis la cible pour perdre du poids au rythme que vous choisissez. Si la balance ne suit pas ce qu'il prévoit, ce n'est pas que votre corps est « cassé » : on vous explique pourquoi certains semblent avoir un métabolisme rapide.

Les macros, c'est quoi exactement

Les macronutriments, ou « macros », sont les trois grandes familles de nutriments qui apportent de l'énergie : les protéines, les glucides et les lipides. L'alcool en apporte aussi, sans rien de plus. La réglementation européenne fixe ce que chacun vaut sur les étiquettes⁴ :

• protéines : 4 kcal par gramme ;
• glucides : 4 kcal par gramme ;
• lipides : 9 kcal par gramme ;
• alcool : 7 kcal par gramme ;
• fibres : 2 kcal par gramme.

Pour un adulte, l'ANSES propose des fourchettes en part de l'énergie totale : 10 à 20 % de protéines, 35 à 40 % de lipides et 40 à 55 % de glucides⁵. Ce sont des repères de santé pour la population, pas une formule magique pour maigrir. Tant que vos calories et vos protéines sont en place, vous avez de la marge pour le reste.

Commencez par les protéines

Si vous ne devez régler qu'une macro, c'est celle-là. Les protéines protègent votre muscle pendant une perte de poids, elles rassasient un peu mieux que le reste, et votre corps dépense plus d'énergie pour les digérer : environ 20 à 30 % de leurs calories, contre 5 à 10 % pour les glucides et 0 à 3 % pour les lipides⁶.

L'ANSES retient 0,83 g de protéines par kilo de poids et par jour pour un adulte en bonne santé⁷. C'est un minimum qui couvre les besoins de presque tout le monde, pas un objectif quand vous vous entraînez ou que vous êtes en déficit. Le calculateur de protéines vous donne une fourchette adaptée à votre profil et la traduit en portions.

Besoin d'idées pour en caser une partie dès le matin ? Le café protéiné est une option simple.

Glucides, lipides et sucres

Une fois vos protéines fixées, le reste de vos calories se répartit entre glucides et lipides. Il n'y a pas de bonne réponse unique : certains se sentent mieux avec plus de féculents, d'autres avec plus de matières grasses. Choisissez la répartition que vous pouvez tenir.

Une limite mérite quand même d'être connue : l'ANSES recommande de ne pas dépasser 100 g de sucres totaux par jour, hors lactose et galactose⁸. L'OMS, de son côté, conseille de garder les sucres « libres » (sucres ajoutés, miel, sirops, jus de fruits) sous 10 % de l'énergie, et idéalement sous 5 %⁹. Sur 2 000 kcal, 5 %, c'est environ 25 g, six morceaux de sucre.

Lire une étiquette sans vous prendre la tête

En Europe, l'énergie et les nutriments sont obligatoirement donnés pour 100 g ou 100 ml⁴. C'est pratique pour comparer deux produits, mais attention à la portion réelle : un paquet de biscuits « à 450 kcal », c'est pour 100 g, pas pour le paquet.

Pour les aliments sans étiquette (fruits, légumes, viandes, plats maison), la table Ciqual de l'ANSES donne la composition de plusieurs milliers d'aliments, gratuitement¹⁰. C'est la référence que la plupart des applications de suivi utilisent, directement ou non.

Faut-il tout peser ?

Peser et noter ce qu'on mange est associé à une meilleure perte de poids dans la plupart des études, même si le niveau de preuve reste modeste¹¹. Le vrai bénéfice, c'est surtout d'apprendre : à quoi ressemblent 100 g de riz cuit, une cuillère d'huile, une portion de fromage.

Car à l'œil, on se trompe vite. Dans une étude célèbre, des personnes qui disaient ne pas maigrir malgré un régime sous-estimaient leurs apports de presque moitié¹². Et la taille des portions joue énormément : face à une plus grosse assiette, on mange jusqu'à 30 % de plus sans s'en rendre compte¹³.

Si vous ne voulez pas peser, c'est possible aussi : on vous donne la méthode dans perdre du poids sans compter les calories.

Ajuster dans le temps

Votre besoin bouge avec vous. Quand vous perdez du poids, vous dépensez un peu moins : le déficit qui marchait au début se réduit peu à peu. Même chose si vous changez de travail, de sport ou de rythme de vie.

La bonne habitude : refaire votre calcul tous les quatre à cinq kilos perdus, ou quand la moyenne de votre balance ne bouge plus depuis un mois. Et si votre objectif est de prendre du muscle plutôt que d'en perdre, la logique s'inverse : on vous explique comment réussir une prise de masse sans prendre de gras.