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Calculateur de déficit calorique

Combien manger par jour pour perdre du poids, sans descendre trop bas. Le calculateur te donne ta cible, et quand ce que tu demandes n'est pas raisonnable, il te dit pourquoi.

Mis à jour en septembre 2026

Calculateur

Calcule ton déficit calorique

Trois chiffres. Ton maintien, c'est ce que tu dépenses en une journée. Ta cible, c'est ce que tu peux manger pour perdre du poids. Ton plancher, c'est la limite sous laquelle on ne descend pas, quel que soit le rythme demandé.

Tu veux un plan qui tienne dans ta vie ?

Un chiffre ne dit pas quoi mettre dans ton assiette. Avec le coaching nutritionnel, Jade construit tes repas autour de ta cible, et ajuste quand la balance ne suit pas.

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Déficit calorique selon ton poids

Des repères pour une femme de 1,65 m et un homme de 1,78 m, 35 ans, qui font du sport loisir. La colonne « avec déficit » retire 15 % de la dépense, sans jamais descendre sous le plancher. Pour ta taille, ton âge et ta semaine, passe par le calculateur.

Poids	Femme 165 cm : maintien	Femme : avec déficit	Homme 178 cm : maintien	Homme : avec déficit
55 kg	1740 kcal	1480 kcal	—	—
60 kg	1810 kcal	1540 kcal	2160 kcal	1840 kcal
65 kg	1880 kcal	1600 kcal	2230 kcal	1900 kcal
70 kg	1950 kcal	1660 kcal	2300 kcal	1960 kcal
75 kg	2020 kcal	1720 kcal	2370 kcal	2010 kcal
80 kg	2090 kcal	1780 kcal	2440 kcal	2070 kcal
90 kg	2230 kcal	1900 kcal	2580 kcal	2190 kcal
100 kg	2370 kcal	2010 kcal	2720 kcal	2310 kcal
110 kg	2510 kcal	2130 kcal	2860 kcal	2430 kcal

Calories par jour, arrondies à 10 kcal près. « Plancher » : le déficit de 15 % ferait descendre trop bas, on s'arrête au plancher. Tiret : IMC sous 18,5, aucun déficit proposé.

Comment on calcule

D'abord, ta dépense au repos. C'est ce que ton corps brûle sans bouger, pour faire tourner le cœur, le cerveau et la digestion. On l'estime avec l'équation de Mifflin-St Jeor, à partir de ton poids, de ta taille, de ton âge et de ton sexe. Parmi les formules courantes, c'est celle qui se trompe le moins, chez les personnes minces comme chez les personnes en surpoids.

Ensuite, ta dépense de la journée. On multiplie ta dépense au repos par un coefficient d'activité : 1,2 si tu bouges peu, jusqu'à 1,725 si tu fais du sport presque tous les jours. Ça donne ton maintien, ce que tu peux manger sans prendre ni perdre de poids.

Puis le déficit. Perdre un kilo de graisse correspond à environ 7 700 kcal. Pour 0,5 kg par semaine, il faut donc manger environ 550 kcal de moins par jour. C'est ce que le calculateur retire de ton maintien, dans la limite de deux garde-fous.

Premier garde-fou : jamais plus de 25 % de ta dépense. Au-delà, la perte de muscle augmente, la faim devient difficile à tenir et le poids revient plus facilement. Si le rythme demandé dépasse cette limite, on s'arrête à 25 % et on te le dit.

Second garde-fou : le plancher. Ta cible ne descend jamais sous ta dépense au repos (arrondie au-dessus), ni sous 1 200 kcal pour une femme et 1 500 kcal pour un homme. On prend le plus haut des deux. Sous ce seuil, couvrir tes besoins en protéines, en fer et en calcium devient très difficile sans suivi médical. Quand le plancher est déjà presque atteint à ton maintien, le calculateur te dit qu'il n'y a pas de marge, plutôt que de t'inventer un chiffre.

Enfin, tes macros. On part des protéines : 1,4 g par kilo, jamais moins de 1 ni plus de 2 g par kilo, et entre 10 et 25 % de tes calories. Puis les lipides : au moins 1 g par kilo, entre 30 et 40 % de tes calories. Les glucides prennent le reste, idéalement entre 38 et 55 %. Quand ces repères se contredisent, les pourcentages passent en premier. Si ton IMC dépasse 30, protéines et lipides se calculent sur le poids qui correspondrait à un IMC de 25.

Pourquoi ce n'est qu'une estimation. La règle des 7 700 kcal surestime la perte sur plusieurs mois : en maigrissant, tu dépenses moins, et la perte ralentit. Ta dépense réelle peut aussi s'écarter de 10 % de la formule. Utilise ta cible comme point de départ, pèse-toi dans les mêmes conditions une fois par semaine, et ajuste de 100 à 150 kcal si rien ne bouge après quatre semaines.

Sources

Mifflin M. D. et al. (1990), A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, American Journal of Clinical Nutrition. doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
Frankenfield D. et al. (2005), comparaison des équations de dépense au repos chez les adultes minces et obèses, Journal of the American Dietetic Association. doi.org/10.1016/j.jada.2005.02.005
FAO, OMS, UNU (2004), Human energy requirements, rapport de consultation d'experts sur les niveaux d'activité physique.
Hall K. D. (2008), What is the required energy deficit per unit weight loss?, International Journal of Obesity. doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720
Haute Autorité de santé (2011), Surpoids et obésité de l'adulte : prise en charge médicale de premier recours. has-sante.fr

Le déficit qui tient

Pour que le poids perdu ne revienne pas

Presque tout le monde sait perdre du poids quelques semaines. Ce qui compte, c'est ce que tu fais les mois d'après.

Commence plus doux que ce que tu voudrais

Le rythme qui marche est celui que tu tiens trois mois. Un déficit modéré laisse de la place pour les repas avec les autres, les jours sans et les imprévus.

Garde tes protéines et ton renforcement

C'est ce qui fait la différence entre perdre du gras et perdre du muscle. Deux séances de renforcement par semaine suffisent pour envoyer le bon signal.

Juge sur quatre semaines, pas sur trois jours

L'eau, le sel et le cycle font bouger la balance d'un kilo d'un jour à l'autre. Regarde la tendance, et ajuste de 100 à 150 kcal seulement si elle ne bouge pas.

Questions fréquentes

Tes questions sur le déficit calorique

C'est quoi, un déficit calorique ?

C'est manger un peu moins que ce que tu dépenses. Ton corps va alors chercher la différence dans ses réserves, surtout dans la graisse. Sans déficit, pas de perte de poids durable, quel que soit le régime : les méthodes qui marchent en créent toutes un, qu'elles le disent ou non.

Quel déficit pour perdre 1 kg par semaine ?

Environ 1 100 kcal de moins par jour. Pour la plupart des femmes et beaucoup d'hommes, ça ferait descendre sous leur dépense au repos, parfois sous 1 200 kcal. C'est pour ça que le calculateur ralentit souvent ce rythme : il te montre ce qui est possible pour toi et te dit pourquoi il s'arrête là. Un kilo par semaine n'est raisonnable que si tu dépenses beaucoup.

Pourquoi ne pas descendre sous 1 200 kcal ?

Parce qu'en dessous, il devient très difficile de couvrir tes besoins en protéines, en vitamines et en minéraux avec une alimentation normale. Tu perds aussi plus de muscle, et ton corps réduit sa dépense pour compenser. Les régimes très bas en calories existent, mais ils se font sous surveillance médicale. Pour un homme, le seuil habituel est de 1 500 kcal.

Je suis en déficit et mon poids ne bouge pas. Pourquoi ?

Souvent, c'est de l'eau. Un repas salé, un entraînement intense ou le cycle menstruel peuvent masquer une perte de gras pendant une à deux semaines. Juge sur quatre semaines, dans les mêmes conditions de pesée. Si rien ne bouge après ça, ta dépense réelle est probablement plus basse que l'estimation : baisse de 100 à 150 kcal, sans passer sous ton plancher, ou ajoute de l'activité.

Faut-il compter ses calories ?

Pas forcément. Compter quelques jours aide à comprendre où vont tes calories, mais beaucoup de gens perdent du poids sans jamais peser leurs aliments, en ajustant leurs portions. Ta cible sert de repère. Si compter te stresse ou prend trop de place dans ta tête, arrête : ce n'est pas le seul chemin.

Peut-on faire un déficit calorique sans sport ?

Oui, le déficit suffit pour perdre du poids. Mais sans activité, une plus grande part de ce que tu perds vient du muscle. Deux séances de renforcement par semaine et des protéines suffisantes changent beaucoup la qualité de ta perte. Et bouger plus augmente ta dépense : ta cible remonte, tu manges davantage pour le même résultat.

Pourquoi le calculateur me demande mon sexe ?

Parce que l'équation de Mifflin-St Jeor, qui estime ta dépense au repos, a une version pour les femmes et une pour les hommes. À poids, taille et âge égaux, un homme dépense en moyenne environ 166 kcal de plus au repos, en grande partie parce qu'il a plus de muscle.

Pourquoi mon résultat ne change pas quand je choisis un rythme plus rapide ?

Parce que tu as atteint une limite : soit 25 % de ta dépense, soit ton plancher. Le calculateur ne descend pas plus bas, même si tu le demandes, et affiche la raison sous ton résultat. D'autres outils te donneraient un chiffre plus bas. On préfère te dire la vérité sur ce qui est tenable.

Un chiffre, c'est un début

Ce qui fait tenir un déficit, ce sont les repas que tu aimes, un entraînement qui te va et quelqu'un pour ajuster quand ça coince.

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