Calculateur de protéines par jour
Ton poids, ton âge et ce que tu fais de tes semaines. En dix secondes, tu as ta fourchette en grammes, et ce qu'elle représente dans ton assiette.
Calcule tes besoins en protéines
Tu obtiens deux chiffres. Le plancher, c'est ce qu'il te faut au minimum chaque jour. La cible, c'est le haut de la fourchette utile pour ton objectif. Entre les deux, tu es bien.
Remplis le formulaire et lance le calcul. Tu verras ton plancher, ta cible, et à quoi ça ressemble en vraie nourriture : des paumes de viande, des œufs, des bols de lentilles.
Ta cible, dans ton assiette
Ces repères valent pour un adulte en bonne santé. Ils ne remplacent pas l'avis de ton médecin ou d'une diététicienne.
On ne te donne pas de chiffre avant 18 ans. Tant que tu grandis, tes besoins dépendent de ta croissance et les repères adultes ne s'appliquent pas. Ton médecin ou une diététicienne peuvent faire le point avec toi.
Pendant la grossesse et l'allaitement, tes besoins augmentent. Ils se suivent avec ta sage-femme ou ton médecin, qui connaissent ta situation. Un chiffre générique ne ferait pas mieux qu'eux.
Avec une maladie des reins, l'apport en protéines fait partie du traitement. C'est ton néphrologue ou ton médecin qui le fixe, parfois en dessous des repères habituels. Ne te fie pas à un calculateur pour ça.
Tes protéines en portions, sur une fiche
Tu veux un plan qui tient compte du reste ?
Les protéines, c'est une ligne de ton assiette. Avec le coaching nutritionnel, Jade construit le reste avec toi, à ton rythme.
Découvrir le coachingCombien de protéines par jour selon ton poids
Les mêmes repères que le calculateur, pour un adulte en bonne santé. Trouve ta ligne, puis ta colonne. Femme ou homme, le chiffre est le même à poids égal.
| Poids | Peu ou pas de sport | Sport loisir | Endurance | Musculation, prise de masse | Perte de poids | Après 65 ans, peu actif |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 40 à 50 g | 50 à 60 g | 60 à 80 g | 80 à 100 g | 60 à 70 g | 50 à 60 g |
| 55 kg | 45 à 55 g | 55 à 65 g | 65 à 90 g | 90 à 110 g | 65 à 75 g | 55 à 65 g |
| 60 kg | 50 à 60 g | 60 à 70 g | 70 à 95 g | 95 à 120 g | 70 à 85 g | 60 à 70 g |
| 65 kg | 55 à 65 g | 65 à 80 g | 80 à 105 g | 105 à 130 g | 80 à 90 g | 65 à 80 g |
| 70 kg | 60 à 70 g | 70 à 85 g | 85 à 110 g | 110 à 140 g | 85 à 100 g | 70 à 85 g |
| 75 kg | 60 à 75 g | 75 à 90 g | 90 à 120 g | 120 à 150 g | 90 à 105 g | 75 à 90 g |
| 80 kg | 65 à 80 g | 80 à 95 g | 95 à 130 g | 130 à 160 g | 95 à 110 g | 80 à 95 g |
| 90 kg | 75 à 90 g | 90 à 110 g | 110 à 145 g | 145 à 180 g | 110 à 125 g | 90 à 110 g |
| 100 kg | 85 à 100 g | 100 à 120 g | 120 à 160 g | 160 à 200 g | 120 à 140 g | 100 à 120 g |
Fourchettes en grammes par jour, du plancher à la cible, arrondies à 5 g près. Alimentation végétalienne : ajoute 10 %. IMC au-dessus de 30 : passe par le calculateur, qui corrige le poids.
Comment on calcule
Le calcul part de ton poids, en grammes de protéines par kilo et par jour. C'est l'unité de toutes les recommandations sérieuses, et c'est pour ça qu'on ne te demande pas si tu es une femme ou un homme : à poids égal, le besoin est le même.
Le plancher de départ : 0,83 g par kilo. C'est la référence de l'EFSA, reprise par l'Anses, pour un adulte peu actif. Elle couvre les besoins de 97,5 % de la population. En dessous, tu manques.
L'activité relève la fourchette. Un sport d'endurance régulier demande 1,2 à 1,6 g par kilo. Pour prendre du muscle, la synthèse de 49 essais publiée en 2018 dans le British Journal of Sports Medicine place le seuil utile autour de 1,6 g par kilo. On plafonne à 2 g par kilo : au-delà, le gain devient négligeable et les protéines prennent la place d'autres aliments utiles. En perte de poids, 1,2 à 1,4 g par kilo aide à garder ton muscle pendant que tu manges moins.
Après 65 ans, le plancher remonte à 1 g par kilo, parce que le muscle répond moins bien aux protéines avec l'âge. C'est la position du groupe d'experts européen PROT-AGE.
Deux corrections. Si tu manges végétalien, on ajoute 10 % : les protéines végétales sont un peu moins bien assimilées. Si ton IMC dépasse 30, on calcule sur le poids qui correspondrait à un IMC de 25. Sinon le chiffre serait gonflé par une masse qui n'a pas besoin de protéines.
Les portions viennent de la table Ciqual de l'Anses, arrondies pour rester faciles à retenir. Une paume de viande ou de poisson cuit, c'est environ 100 g et 25 g de protéines. Le pain, les féculents et les légumes d'une journée en apportent au moins 15 g de plus, qu'on compte à part.
Sources
- EFSA (2012), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein, EFSA Journal. doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2557
- Morton R. W. et al. (2018), méta-analyse sur l'apport en protéines et la prise de muscle, British Journal of Sports Medicine. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Jäger R. et al. (2017), position de l'International Society of Sports Nutrition sur les protéines et l'exercice. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- Thomas D. T. et al. (2016), Nutrition and Athletic Performance, position commune ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics et Dietitians of Canada. doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006
- Bauer J. et al. (2013), recommandations du groupe PROT-AGE pour les plus de 65 ans, JAMDA. doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
- Leidy H. J. et al. (2015), The role of protein in weight loss and maintenance, American Journal of Clinical Nutrition. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Anses, table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual. ciqual.anses.fr
Tu débutes ? Vise d'abord ton plancher
La plupart des sites publient l'apport idéal du sportif confirmé. Si tu reprends, le chiffre qui compte est plus bas, et bien plus facile à tenir.
Atteins ton plancher tous les jours
Deux semaines à ton plancher valent mieux qu'une semaine parfaite suivie d'un abandon. Regarde tes repas actuels : il manque souvent une seule portion.
Mets des protéines à chaque repas
Le petit-déjeuner est souvent celui qui en manque le plus. Deux œufs ou un fromage blanc suffisent à rééquilibrer ta journée.
Monte vers ta cible quand tu t'entraînes
Quand tes séances deviennent régulières, rapproche-toi du haut de ta fourchette. Pas avant : sans entraînement, le surplus ne sert pas à grand-chose.
Tes questions sur les protéines
Les femmes ont-elles besoin de moins de protéines que les hommes ?
Non. À poids et à activité égaux, le besoin en grammes par kilo est le même. Si une femme mange en moyenne moins de protéines qu'un homme, c'est parce qu'elle pèse en moyenne moins lourd, pas parce que son corps en demande moins. C'est pour ça que le calculateur ne te demande pas ton sexe.
Combien de protéines par jour après 50 ou 60 ans ?
Jusqu'à 65 ans, les repères ne changent pas. Après, le muscle répond moins bien aux protéines, et le groupe d'experts PROT-AGE recommande 1 à 1,2 g par kilo, contre 0,83 plus jeune. Pour une personne de 60 kg de plus de 65 ans, ça fait 60 à 70 g par jour.
La ménopause ne change pas les repères officiels. C'est en revanche souvent le moment où la masse musculaire commence à baisser : viser le haut de ta fourchette et garder une activité de renforcement aide à la conserver.
Faut-il plus de protéines pour perdre du poids ?
Oui, un peu. Quand tu manges moins, ton corps puise aussi dans ton muscle. Monter à 1,2 à 1,6 g par kilo limite cette perte, et aide à tenir parce que les protéines rassasient davantage. Elles ne font pas maigrir à elles seules : c'est le déficit qui fait perdre du poids, les protéines protègent ce que tu veux garder.
Trop de protéines, c'est dangereux pour les reins ?
Chez un adulte dont les reins fonctionnent bien, les études n'ont pas montré d'effet néfaste aux apports que donne ce calculateur, y compris en haut des fourchettes sportives. C'est différent en cas de maladie rénale : l'apport fait alors partie du traitement, et c'est ton médecin qui le fixe. C'est pour ça que le calculateur ne donne pas de chiffre dans ce cas.
Peut-on couvrir ses besoins sans compléments ?
Oui, dans la grande majorité des cas. L'exemple de journée du calculateur n'utilise que des aliments courants. La whey est pratique quand tu manques de temps ou d'appétit, mais elle n'apporte rien de plus qu'une paume de poulet.
Végétarien ou végétalien, comment faire ?
Végétarien, les œufs et les laitages font l'essentiel du travail. Végétalien, compte sur les légumineuses, le tofu, le tempeh, les boissons au soja et les oléagineux, et varie-les au fil de la journée : chacun complète ce qui manque aux autres. Le calculateur ajoute 10 % à ta fourchette pour tenir compte d'une assimilation un peu moins bonne.
Comment répartir ses protéines dans la journée ?
Le plus simple est d'en mettre à chaque repas, autour de 20 à 40 g selon ton poids, plutôt que de tout concentrer le soir. C'est la répartition que recommande l'International Society of Sports Nutrition, et c'est ce que le calculateur t'affiche par repas.
Pourquoi une fourchette et pas un chiffre exact ?
Parce que personne ne connaît ton besoin au gramme près, et un calculateur qui afficherait 87 g te le ferait croire. La fourchette dit ce qui est établi : en dessous du plancher, tu manques ; au-dessus de la cible, le bénéfice devient faible. Si tu débutes, atteindre ton plancher tous les jours est déjà un vrai progrès.
Les protéines, ce n'est qu'une partie de l'assiette
Le reste (ce que tu manges autour, l'entraînement, les habitudes qui tiennent), c'est là qu'on peut vraiment t'aider.