Comment réussir sa prise de masse sans prendre trop de gras (sinon après faut le perdre…)

La prise de masse est une expression qui nous vient du bodybuilding. Et, un peu comme la perte de poids, c’est un terme qui peut être trompeur.

Quand on fait une perte de poids, ce qu’on vise en réalité, c’est une perte de gras, pas une simple baisse du chiffre sur la balance. Une perte de poids réussie cherche donc à préserver le plus possible de masse musculaire, pour garder un corps en bonne santé et capable de bien fonctionner.

À l’opposé, la prise de masse désigne littéralement une augmentation du poids. Mais ce n’est pas vraiment ce qu’on vise non plus.

Dans la plupart des cas, ce qu’on veut, c’est augmenter sa masse musculaire en limitant au maximum la prise de gras. Sauf dans certains cas spécifiques, qu’on verra plus loin dans cet article.

Qu’est-ce qu’une prise de masse réussie ?

Une prise de masse réussie, c’est un processus dans lequel on augmente sa masse musculaire tout en minimisant l’augmentation de la masse grasse.

Dans les années 80 et 90, à l’âge d’or du bodybuilding, on a beaucoup vu le principe du bulk and cut : faire une grosse prise de masse pour monter le plus haut possible en poids, puis entrer dans une phase de sèche pour perdre tout le gras accumulé.

Sur le papier, le concept paraît logique : une partie de l’année consacrée à prendre du muscle, puis une autre consacrée à perdre du gras.

Le problème, c’est que ce fonctionnement est rarement nécessaire pour une personne qui veut simplement construire du muscle, rester en bonne santé et garder un physique qui lui plaît toute l’année.

Pourquoi les grosses prises de masse ne sont pas une bonne idée

Le premier problème, c’est qu’un gros surplus calorique ne donne pas automatiquement plus de muscle.

Oui, construire du muscle demande de l’énergie, des protéines, un entraînement en musculation adapté et de la récupération. Mais la quantité exacte de surplus calorique nécessaire pour optimiser la prise de masse musculaire n’est pas connue au calorie près, mais un seuil communément utilisé se trouve entre 50 et 150 calories de surplus.

En revanche, ce qu’on sait très bien, c’est que manger beaucoup plus que nécessaire ne transforme pas magiquement davantage de calories en muscle. Alors pourquoi aller plus haut que ce seuil si c’est pour n’ajouter que du gras, qu’il faudra perdre plus tard?

Au-delà de ce que votre entraînement, votre récupération et votre capacité à construire du muscle permettent réellement d’utiliser, l’excédent énergétique finit surtout par participer à la prise de gras.

Prendre plus de gras ne rend pas votre prise de muscle plus efficace.

Donc si votre objectif est une prise de masse propre, c’est-à-dire prendre du muscle sans vous retrouver à devoir faire une grosse sèche quelques mois plus tard, manger 500, 800 ou 1 000 calories de plus que vos besoins n’a pas grand intérêt.

Vous allez simplement prendre du poids plus vite. Mais une partie plus importante de ce poids sera du gras.

Le problème du cycle bulk and cut

Le deuxième problème, c’est ce que cette stratégie vous oblige à faire ensuite.

Vous passez plusieurs mois à manger largement au-dessus de vos besoins. Vous prenez du muscle, oui, mais aussi du gras. Puis, une fois que vous vous trouvez trop gras, vous passez plusieurs mois à perdre ce gras.

Et perdre du gras demande généralement d’être en déficit calorique.

Or, un déficit calorique n’est pas l’environnement le plus favorable pour maximiser la prise de masse musculaire, surtout quand on est déjà entraîné et relativement sec. Il reste possible de maintenir, voire parfois de construire du muscle dans certains contextes, mais ce n’est pas là que vous avez les meilleures conditions pour progresser.

Vous avez moins de marge énergétique, souvent moins de confort alimentaire, parfois moins d’énergie à l’entraînement et moins de facilité à récupérer.

Donc, au lieu de passer douze mois à progresser tranquillement, vous pouvez finir par passer six mois à prendre du poids trop vite, puis six mois à essayer de corriger ce que vous auriez pu éviter.

C’est un cycle qui peut être utile dans certains objectifs très spécifiques de bodybuilding (hello dopage). Mais pour la majorité des gens, il est surtout pénible, inutilement compliqué et difficile à tenir.

Le problème psychologique des phases extrêmes

Il y a aussi une réalité dont on parle moins : alterner entre se forcer à manger énormément et se forcer à se restreindre ne laisse pas toujours une relation très saine à l’alimentation.

Pour certaines personnes, ces phases extrêmes peuvent rendre plus difficile le retour à une alimentation normale et régulière. On s’habitue à fonctionner par périodes : bulk, sèche, bulk, sèche, puis on ne sait plus vraiment où se situe une alimentation adaptée au quotidien.

Les sports de physique peuvent aussi s’accompagner de davantage de rigidité alimentaire, de préoccupations autour du corps et de comportements à risque chez certaines personnes. Cela ne veut évidemment pas dire que tous les bodybuilders développent des TCA. Mais c’est une raison supplémentaire de ne pas importer sans réfléchir les méthodes de compétition dans la vie de tous les jours.

Vous n’avez pas besoin de vivre en fonction de saisons de prise de masse et de sèche pour prendre du muscle.

Vous avez besoin d’une stratégie qui soit bonne pour le long terme.

Le seul cas où un surplus plus important peut être cohérent

Il existe un cas particulier : une personne qui est en sous-poids, sous-alimentée ou qui a besoin de restaurer son poids pour sa santé.

Quand la masse grasse est devenue insuffisante pour le bon fonctionnement global du corps, remonter les apports et retrouver un poids adapté peut être pertinent. Le corps a besoin d’un minimum de tissu adipeux pour de nombreuses fonctions, notamment hormonales.

Mais ce n’est plus une simple prise de masse musculaire.

C’est une démarche de restauration du poids et de la santé, qui peut demander un accompagnement médical ou nutritionnel selon la situation.

En dehors de ce contexte, il y a peu de raisons de chercher volontairement une grosse prise de gras au nom de la prise de masse.

Comment réussir une prise de masse propre

Si vous voulez prendre du muscle sans prendre trop de gras, partez de votre maintenance calorique.

La maintenance calorique, c’est le nombre de calories que vous consommez en moyenne pour maintenir votre poids stable.

Ensuite, appliquez un très léger surplus calorique. Pour beaucoup de personnes, commencer par environ 50 à 150 calories de plus par jour est une approche simple et prudente.

Ce n’est pas un chiffre magique, ni une règle universelle. C’est un point de départ.

L’idée est d’avoir assez d’énergie pour soutenir votre entraînement, votre récupération et votre prise de masse musculaire, sans vous mettre dans un surplus qui fait rapidement grimper votre masse grasse.

Ce surplus doit évidemment être accompagné d’un entraînement en musculation adapté, progressif et personnalisé à votre niveau. Sans stimulation musculaire suffisante, manger davantage ne construit pas grand-chose à part du gras

D’ailleurs, si vous voulez être accompagné sur votre entraînement et votre alimentation, vous pouvez retrouver notre coaching ici.

Ajuster sans faire de grosse sèche

Le gros avantage d’un surplus calorique très léger, c’est que vous avez le temps d’observer ce qui se passe.

Vous progressez à l’entraînement. Votre poids évolue lentement. Votre physique évolue lentement aussi.

Si vous voyez que vous commencez à prendre plus de gras que ce que vous souhaitez, vous n’avez pas besoin de paniquer ni de lancer une sèche de quatre mois.

Vous pouvez simplement revenir vers votre maintenance calorique pendant quelque temps. Puis repartir sur un léger surplus quand cela redevient pertinent.

En pratique, vous pouvez fonctionner autour de trois phases très simples :

• léger surplus calorique ;
• maintien calorique ;
• léger surplus calorique à nouveau.

N.B. : lors du processus de prise de masse, le poids va progressivement augmenter (c’est le but), ce qui signifie que le besoin de maintenance va augmenter aussi petit à petit. Il peut être pertinent de recalculer sa maintenance calorique tous les 3 à 5 kg, tout en estimant à nouveau sa dépense énergétique si l’activité physique quotidienne augmente, ou si les séances de sport s’intensifient.

Pas besoin de faire de grosses prises de masse. Pas besoin de vous affamer ensuite pour les corriger.

Et si l’ajustement nécessaire est minime, vous pouvez aussi jouer sur l’activité quotidienne. Ajouter dix minutes de marche à la fin de vos séances de musculation, ou augmenter légèrement vos pas, peut parfois suffire à rééquilibrer les choses sans toucher lourdement à votre alimentation.

Le but est de rester proche de votre maintenance, avec un taux de masse grasse sain, tout en prenant du muscle progressivement.

Combien de calories ajouter pour une prise de masse ?

Si vous arrivez ici après avoir utilisé notre calculateur de calories, retenez surtout ceci : vous n’avez pas besoin de faire un gros surplus calorique pour réussir votre prise de masse.

Estimez votre maintenance calorique, puis ajoutez environ 50 à 150 calories par jour pour commencer. Observez votre évolution pendant plusieurs semaines : poids, mensurations, ressenti, performances à l’entraînement et évolution physique.

Ensuite, ajustez si nécessaire.

Une prise de masse réussie demande de la patience. Exactement comme une perte de gras, elle fonctionne mieux quand elle est progressive, réaliste et durable.

Prendre du muscle n’est pas un processus saisonnier. C’est un projet qui peut vous accompagner toute votre vie : pour l’esthétique, bien sûr, mais aussi pour la santé.

Le muscle fait bouger votre squelette, vous aide à rester fort, autonome et actif. Alors autant le construire sans vous imposer des cycles de prise de gras, de sèche et de frustration qui ne sont pas nécessaires.