Que manger au restaurant pour maigrir ? Le guide pour faire les bons choix

Que ce soit le restaurant du vendredi soir avec les potes ou celui du midi avec les collègues, le restaurant vous pose problème.

On ne sait pas quel plat choisir, les calories sont rarement affichées, et on sait bien que ce qui rend beaucoup de plats succulents, c’est la quantité de beurre qui les accompagne.

Pour peu qu’on rajoute un verre de vin et un dessert, on se retrouve vite à exploser nos calories… et à regretter.

Heureusement, il existe bien des solutions pour que chacun de vos restaurants ne se transforme pas en cauchemar.

Et je vous les donne toutes aujourd’hui. Mais d’abord, on va commencer par une bonne nouvelle.

Cas de figure 1 : Le restaurant occasionnel et la perte de poids

Un seul restaurant ne vous fera pas grossir… à quelques conditions

Si vous avez lu notre article sur la raclette, vous savez déjà ce que je vais vous dire. Un restaurant, une raclette, ou n’importe quel gros repas, constitue un surplus calorique ponctuel. Et dans la majeure partie des cas, un seul surplus ne MÈNE À AUCUNE PRISE DE GRAS.

Voici pourquoi :

• Plus vous mangez, plus le TEF (thermic effect of food) augmente. C’est-à-dire les calories dépensées par la digestion.
• Le surplus en glucose notamment est d’abord stocké sous forme de glycogène, dans le foie et dans les muscles : c’est de l’énergie rapidement disponible.
• Votre corps se met en adaptation physiologique : il reçoit plus d’énergie, donc il va en dépenser davantage (vous allez bouger davantage inconsciemment, être plus performant en sport, etc.).

C’est d’ailleurs pour ça qu’un gosse qui mange du sucre se transforme en fusée : son corps consomme le surplus d’énergie.

Et pour peu que vous soyez quelqu’un d’actif, genre pas mal de sport, beaucoup de marche : le surplus sera complètement effacé.

Ça ne veut pas dire que le poids ne bougera pas sur la balance en revanche, et c’est là que vous pensez comprendre, mais que vous ne comprenez pas :

Le glycogène amène une rétention d’eau (C’EST NORMAL, nous sommes composés à 75 % de flotte, et vos muscles adorent en être gorgés). 1 g de glycogène stocké = jusqu’à 4 g d’eau retenus.

Et comme au restau ou quand on se fait plaisir, c’est surtout des glucides qu’on bouffe (pizza, dessert, frites, etc.), ça peut facilement amener +2 kg sur la balance.

Ajoutez à ça un peu d’alcool (= déshydratation), un petit manque de sommeil (cortisol plus élevé), pas beaucoup d’eau bue (= déshydratation encore) : et HOP, votre corps retient le plus d’eau possible. C’est normal, il en manque.

Et pour peu que vous ayez mangé en quantité et été constipé : le lendemain d’un excès, vous avez +4 kg sur la balance.

ET RIEN DE CE POIDS N’EST DE LA GRAISSE.

Reprenez votre routine, et il disparaîtra… si votre routine est cohérente.

Ça y est, j’en viens au sujet principal.

Quand est-ce qu’un restaurant peut vous faire grossir ?

Déjà, notez-le en lettres d’or : si vous avez un restau occasionnel, genre une fois tous les 15 jours, vous n’avez RIEN à faire : c’est pas ça qui vous fera grossir.

Si vous grossissez malgré tout, c’est à cause des 29 autres jours sur le mois, pas à cause de celui-ci spécifiquement.

Et on va voir ensemble pourquoi.

Possibilité 1 : votre routine est déjà en surplus calorique régulièrement, et le restaurant en est un de plus.

En gros, vous mangez « trop » de calories quotidiennement. Attention, j’ai pas dit que vous mangiez « trop » tout court.

Il y a autant de calories dans 1 kg de brocoli que dans 4 cuillères de Nutella.

Si vous mangez un kilo de brocoli, vous aurez l’impression de manger beaucoup. Si vous mangez 4 cuillères de Nutella, vous aurez l’impression de manger peu.

Il se peut que vous ayez l’impression de manger « peu » en quantité, mais que les aliments que vous choisissez soient en réalité très caloriques.

Ce n’est qu’un exemple. Il y a un millier de façons de manger « trop » de calories sans s’en rendre compte : le chai latte à 250 calories qui rassasie pas, le picorage pendant qu’on cuisine (fromage, pain, charcuterie) qui rassasie pas mais qui amène 50, 100, 150 calories, la gorgée de soda, de jus de fruit ou de lait végétal, 50 calories, la demi-viennoiserie au boulot (« je fais gaffe à ma ligne »), 200 calories, l’huile dosée à l’arrache dans la poêle, 200 calories…

Et à la fin de la journée, vous vous retrouvez à 700 calories en plus de vos repas, sans MÊME AVOIR EU L’IMPRESSION DE DÉPASSER.

Résultat, vous mangez « peu », mais vous mangez trop de calories.

Et comme vous allez au restaurant le samedi et que le lendemain vous voyez +2 sur la balance, vous pensez que c’est ça le problème : mais non. Le surplus était déjà là.

Possibilité 2 : vous êtes très sédentaire.

Vous marchez très peu, vous ne faites pas de sport. Donc votre dépense calorique journalière est très basse, et effectivement dans ces conditions : le moindre surplus risque d’être stocké.

Pas tellement parce que votre corps dysfonctionne, mais parce qu’il n’est pas suffisamment sollicité.

Imaginez que vous êtes une voiture. Vous restez au garage 5 jours sur 7, et le week-end vous faites 2 km pour aller au magasin, et à chaque fois, vous faites le plein. Naturellement, votre réservoir déborde.

La solution n’est pas d’arrêter de faire le plein, mais de rouler plus souvent.

Encore une fois : le restau occasionnel n’est pas le problème. Votre rythme de vie l’est.

La solution : marcher davantage, faire du sport, être actif, c’est-à-dire ce pour quoi notre corps est FAIT.

Changez votre quotidien, et le restaurant ne sera même plus une question.

Et comme on sait que c’est dur de mettre ces changements en place au quotidien : on peut vous accompagner en coaching.

Oui, à la base, c’est ça notre travail, même si on l’oublie à force d’écrire des articles aussi qualitatifs.

Cas de figure 2 : Manger dehors régulièrement quand on est au régime

C’est-à-dire le restaurant le midi quand on bosse souvent en se déplaçant, que l’entreprise paie, et qu’on n’a pas tellement le choix.

À vrai dire : on a le choix plus qu’on le croit.

Explications.

Dans cette situation, le problème n’est pas le restaurant en soi, c’est surtout qu’on accumule des repas où on ne peut pas contrôler ce qui est dans l’assiette, comment c’est cuisiné, et soyons honnêtes : une fois que le plat arrive et qu’on a la dalle, c’est une torture de se dire « allez, je mange une moitié de frites ».

Donc ce n’est pas ce que je vais vous dire de faire.

Solution 1 : Le meal prep pour éviter le restaurant tous les jours

Il y a une possibilité que ces repas payés par l’entreprise soient récupérables en frais en nature. Demandez à votre patron s’il accepterait de vous verser un panier-repas plutôt que de payer votre restau.

Et de votre côté, emmenez un repas que vous préparez chez vous.

Avant de lever les yeux au ciel (OUI JE VOUS VOIS), oubliez les meal preps d’Instagram avec 25 Tupperware et une organisation militaire.

Préparez votre repas du soir en double quantité. Et gardez la moitié pour le lendemain.

Tadaaaa, vous avez un repas du midi tout prêt et vous n’avez rien changé à votre quotidien.

(Et en plus vous avez peut-être gagné des sous avec vos paniers-repas. Je sais, je sais, je suis un génie.)

Solution 2 : Restaurant au régime, quoi choisir sur le menu ?

Le plan d’attaque pré-restaurant, histoire de ne pas arriver devant le menu 5 jours par semaine en vous disant « oh et puis zut, je prends la formule parillada 7 viandes du terroir et ses 5 assortiments ».

Que manger au fast-food pour maigrir ?

Déjà, il y a une croyance que lorsque vous allez dans un restaurant type fast-food, pizzas ou « malbouffe », tout est forcément foutu.

Ce n’est PAS le cas.

McDonald’s, par exemple, fait partie des chaînes qui donnent en accès libre les calories de leurs produits.

Vous pouvez prendre un burger, l’accompagner de nuggets et de leurs pommes en dessert, avec une boisson zéro, et vous sortez de table avec un repas haut en protéines, et pas nécessairement très calorique.

Ça demande juste que vous preniez connaissance à l’avance de leurs articles : un Big Tasty a beaucoup de calories, un Royal Cheese en a moitié moins.

Faites une petite recherche, et vos McDo professionnels ne sont plus un problème. La même méthode est applicable pour toutes les chaînes de restaurants.

Donc en somme, un fast-food qui divulgue ses calories est plus facile à équilibrer qu’un restaurant classique qui ne le fait pas.

Je dis pas que c’est mieux, mais pour un choix ponctuel : c’est cohérent.

Notez tout de même que le soucis principal avec le fastfood, c’est la satiété. Ce n’est malheureusement pas les 2 feuilles de salades de votre burger qui vont vous caler jusqu’au prochain repas…

Quel est le plat le moins calorique au restaurant classique ?

Dans le cas où vous allez dans un restaurant classique (peu importe le genre), voici cinq petites règles à garder en tête pour choisir votre plat.

1. Priorisez un plat principal avec des protéines et des légumes.

C’est une bonne base. C’est encore mieux si vous savez quel type de cuisson est utilisé. (Une viande cuite au beurre et une au grill n’ont pas du tout le même nombre de calories.)

OSEZ DEMANDER. Vous payez, vous avez le droit.

2. Regardez les possibilités d’accompagnements.

Si c’est possible, optez pour des légumes plutôt que des frites. Encore une fois, OSEZ DEMANDER. L’échange est souvent possible.

L’illusion, c’est de penser que les restaurants ne peuvent pas vous accommoder. La plupart le peuvent, et si vous demandez, ils le feront.

3. Demandez que la sauce soit à côté.

Un restaurant peut souvent servir un plat parfaitement équilibré et bas en calories, et le recouvrir de sauce, d’huile, de beurre. C’est hyper bon mais c’est pas toujours justifié.

La sauce sur le côté, ça permet de doser vous-même et de vous rendre compte.

4. ChatGPT pour estimer les calories au restaurant.

Oui, je sais, l’IA c’est pas bien. Mais écoutez-moi.

Si vous comptez vos calories, et que le restau devient une zone grise, vous pouvez prendre votre plat en photo, et plus tard, demander une estimation calorique, en lui expliquant quelques détails (viande plus grasse qu’il y paraît, peu de graisse dans la ratatouille, etc.).

Sans être parfaitement précis, ça vous donne une estimation plutôt bonne de ce que vous avez mangé, et ça peut vous aider à organiser votre journée.

5. Le doggy bag : inutile de vous forcer à finir.

C’est fou comme au restaurant, on se sent obligé de finir notre assiette.

Je comprends que ce soit culturel, mais physiologiquement, ça n’a absolument aucun sens.

Vous ne pouvez pas contrôler les portions d’un restaurant, donc pourquoi devriez-vous vous forcer à finir si vous vous sentez calé ?

Demandez un doggy bag, et emportez le reste. Tous les restaurants le proposent.

Et dernier point : même si vous ne le faites pas et que vous ne finissez pas votre assiette…

ARRÊTEZ DE DIRE « JE FINIS POUR NE PAS GÂCHER ».

Il n’y a absolument aucune gloire à se forcer à finir sous prétexte que « d’autres personnes meurent de faim dans le monde ».

En quoi votre sacrifice à finir votre assiette change quoi que ce soit à leur situation ?

La seule chose que vous faites, c’est ignorer vos signaux de satiété, dégrader votre rapport à l’alimentation, et ajouter des calories que vous regretterez plus tard.

Ne finissez pas en vous forçant, prenez un doggy bag, et si vous voulez avoir la conscience claire, donnez-le à une personne qui dort dans la rue.

La nourriture ne sera pas gâchée.

Restaurant et perte de poids : et si tous ces conseils ne fonctionnent pas ?

Imaginons que vous appliquiez TOUT ce que cet article propose, et que malgré tout, vous avez du mal à gérer portions, culpabilité, organisation, choix de restaurants, quantité d’activité…

Peut-être qu’un coaching peut vous aider à mettre davantage de choses en place.

On accompagne des clients qui ont des déplacements réguliers, et pour qui le restaurant est un choix régulier, et ils y arrivent avec notre aide.

Prenez soin de vous, dans l’assiette, et dans votre tête.

Lucas