Quel déficit calorique pour perdre du poids ?

C’est la grande question de quiconque commence à compter les calories. Et elle n’a pas de réponse fixe, car le corps humain n’est pas une machine, et selon la personne, beaucoup de choses peuvent changer.

Dans cet article, on va parler des déficits caloriques légers, des déficits importants et des déficits agressifs.

Mais avant cela, je vous conseille d’aller faire un tour sur notre calculateur de déficit calorique : ça vous permettra d’avoir un bon point de départ.

Parce que c’est lui qui va vous donner une estimation chiffrée, tandis que cet article va vous donner des approfondissements sur la manière de l’utiliser.

Combien de calories faut-il brûler pour perdre 1 kg ?

On estime qu’un kilo de graisse corporelle représente environ 7 700 calories.

Sur le papier, pour perdre 1 kg de graisse, il faudrait donc accumuler un déficit calorique d’environ 7 700 kcal.

Par exemple, avec un déficit de 500 calories par jour, vous pourriez théoriquement perdre environ 450 g de graisse par semaine.

Mais attention : le corps humain n’est pas une calculatrice.

Votre poids peut fluctuer en fonction de votre rétention d’eau, de vos réserves de glycogène, de votre digestion, et votre dépense calorique peut également évoluer au cours de votre perte de poids.

Donc non, un déficit de 7 700 calories ne garantit pas exactement 1 kg de moins sur la balance.

C’est un repère théorique, pas une promesse.

Et surtout, ce n’est pas parce que vous pouvez théoriquement perdre 1 kg par semaine que vous devriez forcément chercher à le faire.

C’est justement ce qu’on va voir maintenant.

Comment choisir mon déficit calorique ?

Si vous avez utilisé notre calculateur, vous avez constaté qu’on vous demande combien de poids vous aimeriez perdre par semaine.

On se doute évidemment que vous voulez que ça aille le plus vite possible.

Dans cette optique, pourquoi même ne pas opter pour une perte de 3 kilos par semaine, souffrir pendant quelques mois, perdre ces 20 kilos de trop, et on n’en parle plus ?

C’est la première réalité : votre corps et vous ne réagissez pas de la même manière à un petit et à un grand déficit. Et perdre du poids ne veut pas uniquement dire « perdre du gras ».

Dans une perte de gras réussie, on veut :

• Garder le plus de masse musculaire possible.
• Souffrir le moins possible.
• Ne surtout pas trop se restreindre.

Pourquoi ?

Parce que si vous faites l’inverse de tout ça : perdre du muscle, souffrir sans cesse et trop vous restreindre, vous risquez de tomber dans le fameux effet yo-yo, que vous connaissez peut-être déjà.

Si vous voulez savoir comment le yo-yo s’installe et comment en sortir, on a écrit un article à ce sujet.

Donc, pour choisir votre déficit calorique, vous devez être réaliste.

Parce qu’un déficit trop important, même si sur le papier il va vous faire perdre rapidement, risque aussi de préparer le terrain pour une reprise de poids.

Il est donc crucial que vous choisissiez un déficit qui soit à la fois suffisant pour perdre, mais aussi suffisamment réaliste pour être tenable SANS péter un câble.

Encore une fois, je vous recommande le calculateur pour obtenir une estimation adaptée à votre situation.

Si vous décidez de faire un déficit calorique bas ou moyen

Bravo, vous faites partie des gens les plus susceptibles de ne jamais reprendre de poids et de ne pas tomber dans un yo-yo incessant.

Peu de gens aujourd’hui comprennent ça, mais la réussite d’une perte de gras ne devrait pas être jugée par sa vitesse, mais par sa durabilité.

Quel intérêt de perdre 35 kilos en 2 mois si vous les reprenez aussitôt ?

Mieux vaut les perdre sur 2 ans et ne jamais les revoir.

C’est souvent ce qui amène une réaction du genre : « 2 ans ? Mais je ne pourrais jamais me restreindre aussi longtemps. »

Exactement, vous n’êtes pas censé vous restreindre.

Vous êtes censé actionner des leviers (marche, légumes, comptage de calories, sport) et perdre tranquillement, sans que ça bousille votre quotidien.

Vous comprenez ?

N’oubliez pas que si vous avez du mal à faire ça en autonomie, notre équipe est là pour vous accompagner et éviter que vous fassiez des bêtises qui vont vous coûter cher à long terme.

Si vous décidez de faire un déficit calorique haut

C’est-à-dire le déficit maximal proposé par le calculateur.

C’est faisable, mais parfois compliqué en autonomie. Parce que compter ses calories permet de perdre du gras, mais ça ne veut pas forcément dire que vous savez mieux organiser vos repas.

Je m’explique.

Votre corps a besoin d’un certain nombre de calories pour maintenir ses tissus, mais il a aussi besoin d’une répartition de ses macronutriments pour fonctionner.

Si, pour mincir, vous retirez des calories, mais sacrifiez toutes les graisses, vous risquez de faire du mal à votre système hormonal.

Si vous sacrifiez toutes les protéines, vous risquez de perdre de la masse musculaire.

Si vous sacrifiez tous les glucides, vous risquez d’être à plat sur tous vos entraînements.

Mais quelle est la solution ?

Opter pour un déficit qui permet d’enlever une partie des glucides (et des graisses si vous en surconsommez, surtout les graisses saturées, qui sont peu intéressantes pour l’organisme).

Le but est que votre corps ait assez pour fonctionner, sans manquer ni souffrir.

Notez que pour creuser un déficit, vous n’êtes pas obligé de seulement retirer des calories. Vous pouvez aussi augmenter votre dépense.

Si vous êtes sédentaire, c’est-à-dire que vous marchez peu, vous déplacez en voiture et travaillez assis (ou debout, mais de manière statique), la première chose à faire, ce n’est pas de baisser vos apports, mais plutôt de bouger davantage.

C’est un problème commun : les gens ultra-sédentaires ont du mal à perdre du gras. C’est normal, leur corps a besoin de peu pour se maintenir puisqu’ils bougent très peu.

La solution de l’équation ici, ce n’est pas de « serrer encore plus la ceinture et manger moins », c’est de bouger davantage pour donner à votre corps des raisons de brûler des calories.

Si vous décidez de faire un grand déficit calorique

Je ne vais pas vous dire que c’est impossible en toutes circonstances.

Certaines personnes parviennent à tenir un gros déficit, et leur perte de gras va plus vite. Mais d’après notre expérience de terrain, la majorité des gens n’y parviennent pas sans reprendre de poids.

Mais si c’est toutefois votre intention de partir sur un déficit élevé (c’est-à-dire supérieur à ce que notre calculateur propose, et on ne peut malheureusement pas vous en empêcher), vous devriez veiller à plusieurs choses :

• Ne pas faire ce déficit trop longtemps.
• Maintenir votre masse musculaire au maximum (musculation).
• Être extrêmement attentif aux signaux (fatigue, sommeil, faim, blessures…).
• Introduire des phases de maintenance calorique ponctuelles si nécessaire.
• Arrêter ce déficit si vous perdez le contrôle (binge eating, signaux physiques, etc.).

Pourquoi je vous mets en garde ?

Parce que, comme dit plus haut, L’ÉCRASANTE MAJORITÉ des gens reprennent du poids (ou même plus de poids qu’avant) en faisant des déficits trop grands.

La seule raison pour laquelle j’aborde cette possibilité dans l’article, c’est parce que je sais que des gens obstinés vont quand même n’en faire qu’à leur tête, et je préfère qu’ils aient quelques outils plutôt que rien du tout.

Mais retenez bien ceci : les professionnels que nous sommes, avec notre expérience de terrain, vous DÉCONSEILLENT cette approche.

Quel déficit calorique appliquer par jour et par semaine ?

C’est une question qui revient souvent, notamment lorsqu’on cherche combien de calories par jour pour maigrir ou comment organiser son déficit calorique par semaine.

Il y a plusieurs approches possibles.

1. Le déficit calorique journalier

Vous calculez vos calories chaque jour, et vous perdez de manière assez linéaire et prédictible.

C’est la méthode la plus simple à organiser, mais elle peut être compliquée si vous voulez intégrer des jours « off » en calories, comme des restaurants, des sorties, etc.

On vous recommande le déficit journalier si ça ne vous dérange pas de compter vos calories en permanence.

2. Le déficit calorique 5 jours sur 7

5 jours de déficit et 2 jours de maintenance (ou de vie sociale).

Vous restez en déficit du lundi au vendredi, et vous mangez en maintenance le week-end.

Pratique si vous avez des événements prévus ou que vous souhaitez faire une « coupure » dans votre déficit.

Cette méthode est très appréciée parce qu’elle permet de mieux vivre sa perte de gras et de ne pas s’interdire des repas en extérieur.

Petite chose à rappeler : le week-end ne doit pas se transformer en énorme binge où vous mangez 5 000 calories au-dessus de votre maintenance.

Même un grand déficit en semaine ne peut pas rattraper un gigantesque excès le week-end.

Si vous vous retrouvez à vouloir faire ça chaque week-end, peut-être que votre déficit de semaine est trop grand.

De même, choisir de manger plus le week-end ne veut pas dire que vous DEVEZ manger plus le week-end.

Si vous vous restreignez trop en semaine et que vous attendez désespérément le week-end parce que votre vie est un enfer, quelque chose cloche peut-être.

Un bon indicateur que votre déficit est réaliste : vous vivez bien votre semaine, et s’il n’y a pas d’événements le week-end pour manger plus, ça ne vous dérange pas tellement.

3. Le déficit calorique 3 semaines sur 4

Même principe qu’au-dessus, mais à plus grande échelle.

Vous faites votre déficit sur 3 semaines, suivies d’une semaine de maintenance.

C’est une autre manière de :

• Perdre du gras durablement.
• Réapprendre, au cours du déficit, à manger en maintenance (comme ça, quand la perte est finie, vous avez déjà des exemples de semaines de maintenance, et ça vous évite d’arriver à la case « J’ai perdu 25 kilos, maintenant je fais quoi ? »).
• Faire des coupures qui rendent le déficit plus vivable.

Comme cité précédemment, si votre semaine de maintenance se transforme en énorme dérapage et que vous mangez plus que de raison, c’est un signe que votre déficit est probablement trop agressif, et vous devriez envisager de revoir vos apports à la hausse.

Une dernière piste de réflexion

Vous vous apercevez que cet article (comme beaucoup sur OwlSphere.fr) ne vous donne pas une réponse binaire, du type « fais X pour perdre Y ».

C’est parce que chaque personne est différente, et vous devriez trouver l’approche de perte de gras qui vous convient à vous : à la fois réaliste, sans souffrance, et qui vous évite de tomber dans le yo-yo.

Vous avez ici plusieurs idées d’organisation : visez celle qui vous permet de bien vivre votre perte de gras, sans sacrifier vos muscles, vos aliments préférés ou les restos avec votre famille.

Parce qu’au bout du compte, on veut perdre du gras pour être en bonne santé, se sentir bien et profiter encore plus de la vie : pas être dans une restriction perpétuelle extrême qui vous rend obsessionnel et malheureux.

Si vous souhaitez être accompagné, considérez démarrer un coaching avec nous : on vous apprendra à faire tout ça sans vous brutaliser.