Effet yoyo : comment maigrir sans reprendre les kilos perdus ?
Effet yoyo : comment maigrir sans reprendre les kilos perdus ?
« J’ai perdu 25 kilos, j’en ai repris 30. »
« Après chaque régime, je repars à zéro. »
« Mon corps fait le yoyo, je ne sais pas pourquoi. »
Avant de commencer cet article, je vais vous dire deux vérités.
1. À la fin de cet article, vous saurez pourquoi votre corps est bloqué dans un effet yoyo.
2. À la fin de cet article, vous saurez comment ne plus jamais reprendre le poids perdu.
Oui, je suis en train d’affirmer que cette lecture de 15 minutes marquera la fin définitive de tous vos soucis de balance. À condition que vous soyez honnête avec vous-même et que vous appliquiez les conseils que j’y donne.
Alors on sort les carnets de notes, et on ouvre grand les oreilles. Et surtout les yeux.
1. L’effet yoyo, c’est quoi ?
Oui, je sais que vous savez ce que c’est, vous le vivez.
Mais le vivre ne signifie pas que vous comprenez le « pourquoi ».
Or, comprendre pourquoi vous êtes bloqués dans un effet yoyo est absolument crucial pour pouvoir en sortir.
Cette première partie va donc être consacrée à un véritable décorticage de ce qui se passe du moment où vous commencez le régime jusqu’au moment où vous reprenez le poids perdu.
Et vous avez deviné : la deuxième partie sera celle où j’explique comment régler le problème définitivement.
Un conseil : ne zappez pas directement à la deuxième partie.
C’est parti.
Tout commence avec des kilos en trop
Des kilos de grossesse, des kilos accumulés après un nouveau travail, une nouvelle relation, après une blessure, un médicament… Peu importe.
Vous décidez de « vous reprendre en main », ou en tout cas de vous débarrasser de cet excédent de graisse.
Vous cherchez la méthode « la plus efficace et rapide », et vous tombez directement dans le premier piège de cette terrible industrie de la perte de poids :
Mesurer l’efficacité d’une perte de poids par deux variables :
- La quantité de poids perdu.
- La vitesse à laquelle le poids a été perdu.
C’est ce qui donne lieu à toutes ces photos de transformations physiques spectaculaires qui n’expliquent ni la méthode utilisée, ni l’état de santé physique et mentale de la personne durant la perte.
Et surtout, on ne sait pas ce qui s’est passé trois mois après.
Donc impossible de savoir si la personne a réussi à maintenir son résultat.
Et c’est précisément là que se trouve le piège : on ne mesure pas la réussite d’une perte de poids à sa rapidité, mais à sa durabilité.
En réalité, on devrait mesurer la réussite par deux autres variables :
- La personne a-t-elle repris le poids ensuite ?
- La personne a-t-elle souffert pour perdre son poids, et souffre-t-elle pour le maintenir ?
Si l’une de ces questions reçoit un « oui » :
Alors la perte de poids est un ÉCHEC. Parce que la personne est destinée à reprendre ses kilos perdus.
Mais notre société consumériste, elle, veut votre argent, pas votre santé.
Le piège des régimes pour perdre du poids
Revenons à vous.
Vous choisissez donc votre méthode : régime Dukan, diète cétogène, OMAD, jeûne intermittent, régime sans glucides, Herbalife, Comme J’aime (eh oui, vous croyez qu’on n’est pas au courant de tout ce qui circule ?) et vous vous lancez pour une première, ou énième perte de poids.
Vous pensez que comme la méthode varie, le résultat varie lui aussi.
Mais non, car lisez bien ceci :
Peu importe la méthode utilisée, LE PROCÉDÉ EST LE MÊME :
Un déficit calorique souvent agressif.
Sauf pour Comme J’aime ou Herbalife qui, au lieu de vous apprendre quoi que ce soit, se contentent de remplacer vos repas par les leurs.
(Et comme vous en dépendez, quand vous arrêtez, vous reprenez le poids perdu… mais pas l’argent dépensé.)
Peu importe que vous enleviez les glucides, que vous sautiez des repas, que vous les condensiez en un seul, la résultante est toujours la même :
VOUS AVEZ ENLEVÉ DES CALORIES.
Et donc, vous vous retrouvez en déficit calorique (c’est-à-dire une situation où vous mangez moins de calories que ce que votre corps en dépense au quotidien).
Et ce déficit vous fait perdre du poids. C’est le but, mais le problème, c’est que c’est fait n’importe comment. Un peu comme vouloir abattre un mur d’appartement en faisant péter tout l’immeuble. Techniquement, le mur est tombé. Mais à quel prix ?
Ce qui se passe au début : ÇA MARCHE
C’est la bonne nouvelle d’ailleurs, votre corps n’est pas cassé, votre métabolisme n’est pas bloqué : la preuve, quand vous faites un régime, vous fondez.
Les premières semaines sont souvent les plus fulgurantes d’ailleurs : plus la méthode est agressive (c’est-à-dire qu’on a enlevé beaucoup de calories d’un coup), plus vous perdez vite.
Ajoutez à ça le fait que lorsque vous baissez votre apport calorique, notamment les glucides, la rétention d’eau intramusculaire et sous-cutanée est considérablement réduite.
Donc vous commencez par perdre beaucoup de flotte avant de perdre du gras.
C’est à cause de ça que les premiers jours, on peut voir des 6, 7, 8 kilos perdus.
C’est encourageant, hein ?
Ben oui, mais c’est pas du gras. C’est de l’eau.
Ce qui se passe ensuite
Le déficit continue de vous faire perdre du poids, et les résultats vous motivent : votre volonté vous permet donc de continuer.
Vous vous empêchez de manger du pain, des desserts, des viennoiseries, du chocolat, vous évitez le restaurant… Bref, vous tenez la barre.
Vous ne vous posez pas encore la question de combien de temps ça va durer, ni de ce qui se passera lorsque vous réintroduirez ces aliments.
(À moins que vous ayez banni ces nourritures de votre existence pour toujours ? Pas très réaliste.)
C’est d’ailleurs le cœur du problème de ces méthodes.
Je vous explique.
Le premier revers de la médaille
Pendant que vous perdez du poids, vous apprenez aussi deux choses à votre cerveau :
- Pour mincir, vous devez vous priver. C’est le principe même du régime.
- Certains aliments n’ont pas leur place dans votre alimentation si vous voulez rester mince.
Gardez ça à l’esprit pour plus tard.
Le deuxième revers de la médaille (y’en a plein en fait)
Votre perte de poids rapide a un premier gros effet NÉGATIF sur votre corps :
Comme vous êtes dans un déficit calorique trop agressif, vous perdez du gras, mais vous perdez aussi du muscle.
« Je m’en fous, je veux pas être bodybuilder », je vous entends dire.
Oui, mais c’est pas ça la question.
Le muscle, c’est pas là pour faire joli.
Sans rentrer dans les détails, ça actionne le squelette, ça vous garde en bonne santé, et aussi… ça dépense des calories.
Votre métabolisme dépense chaque jour une certaine quantité de calories pour maintenir vos tissus (organes, gras, muscle) et plus vous en perdez, plus votre métabolisme ralentit.
Oui, ça veut dire que plus vous perdez (muscle ou gras), moins de calories vous pouvez manger.
Et quand vous faites votre déficit agressif, vous risquez de perdre beaucoup de muscle.
Le troisième revers (ça s’arrête pas)
Étant donné que vous vous faites violence pour maigrir, il se passe deux choses dans votre organisme.
D’abord, votre corps résiste.
Non, pas en bloquant votre métabolisme ou en transformant l’eau en graisse : mais en vous envoyant des signaux.
Eh oui, quand vous vous affamez, vous savez ce que vous voulez, mais votre corps, lui, ne le sait pas.
Tout ce qu’il voit, c’est :
« On est passé d’un stade où on mangeait quand on voulait, à un stade où on ne mange plus du tout assez. »
En d’autres termes, votre corps interprète vos actions comme une situation de crise, une famine, appelez ça comme vous voulez.
Et comment le corps manifeste-t-il son mécanisme de survie ?
Comment vous prévenez quelqu’un qu’il traverse la route au rouge ? Klaxon, appel de phares ?
Eh bien votre corps, c’est par des modifications physiologiques, hormonales et comportementales.
Vos hormones d’appétit explosent. Vos hormones de satiété s’écrasent.
Vous êtes extrêmement fatigué, votre mémoire subit, votre humeur aussi, votre sommeil en pâtit.
L’obsession sur la nourriture s’accroît.
Pour faire simple :
Votre corps allume le panneau « IL FAUT MANGER » en très gros dans votre tête.
Mais vous tenez.
Vous voyez le poids tomber, les compliments pleuvent, ça vous motive.
Et quand ENFIN vous arrivez au but, au poids cible, il est temps maintenant d’entamer l’après-perte.
Et c’est là que tout s’écroule.
Le coup de grâce : la reprise de poids après régime
Reprenons les dégâts :
- Vous avez sans doute ralenti votre métabolisme de manière exagérée en perdant du muscle.
- Vous avez des hormones déglinguées et une faim surdéveloppée.
- Vous vous êtes restreints pendant des mois sur des aliments que vous aimez.
- Vous n’avez rien appris d’autre, donc vous n’avez aucun plan d’attaque.
Dans 95 % des cas, vous réintroduisez les aliments interdits.
En quelques semaines, parfois quelques jours, vous reprenez du poids en flèche.
D’abord l’eau, puisque vous réintroduisez les glucides.
Puis du gras, puisque dans la majorité des cas, votre organisme traumatisé, votre besoin de compensation et votre faim irrépressible vous poussent à complètement déraper.
« Un petit plaisir » devient une journée plaisir, devient une semaine plaisir, puis devient votre nouvelle norme.
Et le pire dans tout ça : c’est qu’en plus d’avoir repris autant (ou plus) de poids, vous avez aggravé votre situation de départ.
Puisque : moins de muscle, plus de faim, et des hormones en l’air, tout en ayant démoli votre rapport à certains aliments que vous classifiez comme « ceux qui font grossir », puisque vous avez regrossi en les réintroduisant.
Mais non, c’est pas les aliments, c’est juste que vous êtes repassé en surplus calorique.
Et maintenant, ce n’est qu’une question de temps avant que vous ne repartiez sur un régime.
Et l’effet yoyo recommence.
2. Comment sortir de l’effet yoyo et ne pas reprendre de poids ?
MAINTENANT, LA BONNE NOUVELLE : ON PEUT SORTIR DE CE CERCLE.
Je vous avais promis que je vous donnerais une solution, et je vais vous la donner.
Pour cela, il faut identifier les trois problèmes principaux qui sont posés par le régime et le yoyo.
Premièrement, la perte agressive qui mène à une atrophie musculaire.
Deuxièmement, l’absence d’apprentissage au niveau de l’alimentation, qui fait que vous ne pouvez pas mettre de plan en place après avoir perdu votre gras pour ne pas le reprendre.
Et troisièmement, les dégâts physiologiques qui vous sont faits au niveau hormonal et comportemental, qui poussent ensuite à avoir des comportements excessifs.
C’est en partant de ces trois principes-là qu’on va construire la méthode inverse pour vous amener aux résultats.
Première étape : vous allez complètement oublier la quantité de poids que vous avez à perdre et la durée que vous voulez que ça prenne.
Parce que, comme expliqué au début de l’article, ce sont les deux données qui ne nous intéressent pas.
Ce que l’on veut, c’est savoir comment on perd le poids et savoir comment le maintenir.
Premièrement : la musculation
Aujourd’hui, tout le monde pense que la musculation, c’est un outil d’esthétique, une idée grandement exacerbée par les réseaux sociaux.
Mais comme je vous le disais, ce n’est pas le cas.
L’un des socles les plus importants de la perte de poids, c’est la musculation. Elle permet de limiter l’atrophie musculaire, voire carrément de l’inverser, c’est-à-dire de continuer à construire du muscle.
Pour ce faire, je vous recommande de choisir un sport qui contient du travail de résistance : musculation, CrossFit, force athlétique, calisthenics, HYROX, triathlon, natation…
Peu importe, tant que vous choisissez quelque chose qui force votre corps à mobiliser sa masse musculaire.
Et oui, ça veut dire que le sport doit faire partie intégrante de votre vie.
Je sais que certains aimeraient entendre autre chose. C’est d'ailleurs ce que je constate chez les gens qui me demandent parfois des conseils en disant :
« Oui, d’accord, du sport, un déficit, des légumes, mais c’est quoi l’autre méthode ? »
Il n’y a pas d’autre méthode. Désolé.
Et attention, je ne suis pas en train de vous dire de faire six séances par semaine.
Même une séance de sport et de résistance musculaire est mieux que zéro.
Deux à trois séances par semaine, c’est un sweet spot atteignable pour beaucoup de gens.
Deuxièmement : réduire les calories sans restreindre son alimentation
Et c’est là que beaucoup de gens ne comprennent pas une chose : pour réduire les calories, on n’est pas obligé d’enlever des aliments.
Si vous voulez trouver des techniques pour réduire vos calories, je vous conseille de lire cet article : « Perdre du poids sans compter les calories : 10 conseils gratuits ». Vous y trouverez de bonnes idées.
Mais retenez simplement ceci :
On peut réduire les calories en augmentant la quantité de légumes qu’on mange et en baissant légèrement les glucides.
On peut comparer la teneur calorique des aliments qu’on achète au magasin et choisir des options moins caloriques.
Remplacer les calories liquides, de type soda, par des sodas zéro.
Ou encore remplacer les grignotages incessants qui atteignent de grands quotas caloriques par de véritables collations, qui restent caloriques certes, mais qui évitent les dérapages.
Et il existe un autre levier : augmenter l’activité physique.
Notre société est victime d’une sédentarisation, de par les transports en commun, le télétravail, la voiture, les livraisons… Bref, tout ce qui fait qu’on n’a plus besoin de se déplacer pour avoir ce dont on a besoin.
Et ça a beau être pratique, c’est ce qui fait disparaître toutes ces occasions du quotidien qui nous poussaient à bouger.
Donc marcher davantage, se garer plus loin, prendre les escaliers au lieu des escalators, se promener plus souvent.
Ça aussi, c’est une manière de creuser votre déficit calorique. Non pas en réduisant les calories que vous mangez, mais en augmentant celles que vous dépensez.
Et maintenant, constatez une chose :
Dans toutes les méthodes que je viens de vous donner, aucune ne vous demande d'interdire des aliments.
Vous avez toujours le droit de manger une viennoiserie de temps en temps. Vous avez toujours le droit d’aller au restaurant.
Mais votre façon de vous comporter globalement contribue à vous rendre plus actifs et plus conscients de ce que vous mangez.
Troisièmement : apprendre à manger pour maigrir sans reprendre
Et enfin, apprendre.
Apprendre la teneur calorique des aliments. Comprendre lesquels ont un bon taux de satiété et lesquels sont faciles à surconsommer et mènent à des dérapages.
Parce que, lisez bien cette phrase :
Tout le monde est capable de vous donner un plan restrictif.
Tout le monde peut vous dire : « Mange un blanc de poulet et 30 grammes de riz le matin, le midi et le soir », et vous applaudir quand vous perdez du poids.
Mais cette méthode ne vous apprend strictement rien.
Vous ne savez toujours pas comment intégrer ce que vous aimez, ni comment allier plaisir et déficit.
Il y a donc un passage obligé dans votre perte de poids : approfondir vos connaissances en nutrition et les appliquer à votre situation personnelle.
Pour ce faire, il y a deux solutions.
Solution 1 : compter les calories
La première, c’est compter les calories, simplement.
Utilisez par exemple notre calculateur en ligne pour estimer votre maintenance calorique totale, puis calculer votre déficit et savoir combien de calories vous devez manger pour perdre du gras progressivement.
Oui, cette méthode demande que vous ayez une application qui vous aide à scanner des aliments.
Oui, ça peut être contraignant.
Mais ce n’est pas une fin en soi.
Vous pouvez très bien compter vos calories pendant deux semaines, trois semaines, un mois, deux mois, de manière à avoir une compréhension globale de ce que vous mangez et des calories que ça contient.
Vous pourrez alors effectuer des modifications, soit dans le choix des produits, soit dans celui des quantités.
Et ainsi apprendre à organiser, et non pas à restreindre.
Solution 2 : se faire accompagner par une diététicienne
L’autre solution, c’est de remettre votre cas à une diététicienne, comme celle de notre entreprise, qui peut vous aider à construire un plan basé sur vos besoins et sur vos plaisirs, sans avoir à compter les calories.
Construire une routine pour ne plus jamais reprendre le poids perdu
En mettant ces trois choses ensemble, vous construisez une nouvelle routine, une nouvelle façon de vous comporter qui sera durable pour le restant de vos jours.
Car oui, peu importe le temps que ça prend de faire ces modifications, puisque de toute façon, c’est la dernière fois que vous le faites.
C’est un apprentissage qui dure toute une vie, et c’est ce qui permet de ne pas retourner en arrière.
Et c’est ce qu’un régime restrictif ne pourra jamais vous apprendre.
3. Stabiliser son poids après un régime : traiter la cause, pas le symptôme
La clé d’une perte de poids, ce n’est pas de traiter le symptôme, c’est-à-dire le poids en trop, et de le faire baisser par tous les moyens.
C’est de traiter la cause.
Quelles sont les choses qui ont amené ce surplus calorique ?
Est-ce que c’est le grignotage ?
Est-ce que c’est le manque d’activité et donc une dépense trop basse ?
Est-ce que c’est une atrophie musculaire qui fait que votre métabolisme tourne un petit peu au ralenti ?
Est-ce que ce sont des TCA ou de l’alimentation émotionnelle ?
Ou, comme chez beaucoup de gens, est-ce que ce sont plusieurs de ces choses là qui s’entrecroisent et qui doivent être traitées dans leur globalité ?
Le poids n’est qu’une résultante. C’est en modifiant les causes que vous modifiez le poids.
Mais pour cela, vous devez comprendre une chose : la personne que vous êtes aujourd’hui et sa façon de se comporter doivent évoluer pour que ce résultat soit atteint.
Vous devez devenir une personne qui se comporte différemment.
Point.
4. En résumé : perdre du poids durablement et ne jamais le reprendre
Il se peut que vous vous disiez :
« Oui, mais moi j’ai un travail sédentaire, oui, mais j’ai des enfants, oui, mais je ne ressens pas la faim, oui, mais, oui, mais, oui, mais. »
Et attention, je ne dis pas que votre situation est facile.
Mais ça ne change pas l’aspect physiologique de la chose.
Peu importe la contrainte qui fait que vous en êtes là, la méthode pour arriver à perdre du poids reste la même.
Et c’est en apprenant à l’intégrer durablement à votre quotidien que vous arriverez à ne pas reprendre de poids.
Donc quand vous voyez la prochaine transformation physique avec une méthode miracle, posez-vous la question :
Est-ce vraiment le poids perdu et le temps que ça a pris qui comptent ?
Ou est-ce que c’est le fait que cette personne-là ne l’ait jamais repris ensuite et ne fasse pas un AVC à chaque fois qu’on lui pose une assiette devant le nez ?
Et si vous n’arrivez pas à faire ces changements seul ?
Si vous vous apercevez qu’il y a trop à faire, que vous n’arrivez pas à analyser les causes, que tous ces changements demandent des capacités que vous ne pensez pas avoir, n’hésitez pas à faire appel à des professionnels comme nous.
Nous vous aiderons à analyser votre quotidien, puis à en construire un nouveau qui s’intégrera progressivement à votre vie.
Jusqu’à amener la personne que vous êtes aujourd’hui vers celle qu’elle sera demain : quelqu’un d’actif, qui a un poids de forme qui se maintient sans se restreindre.
VOUS N’ÊTES PAS LA PERSONNE POUR QUI LA PERTE DE GRAS EST IMPOSSIBLE. VOUS ALLEZ Y ARRIVER.
(Avec ou sans notre aide d’ailleurs.)
Courage!
