Cardio ou musculation, lequel choisir ?

Quand on a envie de faire une transformation physique, que ce soit pour une prise de muscle, un perte de gras, ou les deux en même temps, les questions sont souvent les mêmes:

Dois-je faire du cardio ou de la musculation ?
Est-ce que le cardio va me faire perdre du muscle ?
La muscu peut-elle rendre une femme trop musclée ?
Qu’est-ce qui dépense le plus de calories ?

Et d’autres encore… cet article est donc la pour clarifier la chose, et si vous avez déjà trainé sur ce site internet et lu d’autres posts, vous savez que la réponse ne sera pas binaire mais nuancée, car comme tout dans ce domaine: la vérité est rarement absolue.

1/ La musculation est-elle nécessaire ?

On pourrait croire que selon votre poids de départ et votre objectif, il y a déjà une réponse prédéfinie. Et bien… non.

Premier cas:
Si vous êtes “trop mince”, votre objectif est donc de construire du muscle: la musculation (ou une forme de travail de résistance musculaire type crossfit, haltérophilie…) sera nécessaire. On ne peut pas construire du muscle sans stimuler le muscle (incroyable, je sais.)

Second cas:
En revanche, si vous êtes “trop gros”, et que vous voulez seulement perdre du poids, vous allez devoir… faire de la musculation quand même. Je sais, ça paraît contre-intuitif: “je veux perdre du poids, pas en construire”.

C’est là une erreur commune: en réalité vous ne voulez pas perdre du poids, mais du gras. Il n’y a pas de scénario où votre masse musculaire demande à être réduite, peu importe votre situation (à moins que vous ne soyez un bodybuilder qui pèse 135 kilos de muscles secs, auquel cas votre coeur gagnerait probablement en longévité en perdant quelques kilos de tissu contractile.)

Je sais que beaucoup de gens en grand surpoids ont l’impression que leur bas du corps est naturellement très musclé. Porter davantage de poids peut effectivement apporter un certain stimulus aux jambes, mais ça ne remplace pas un véritable entraînement de résistance.

Comme cité plus haut, on ne construit pas du muscle sans le stimuler réellement, et la marche (même en surpoids) ne suffit généralement pas à maximiser ou maintenir toute sa masse musculaire.

C’est donc important de comprendre que ce que vous visez, ce n’est pas dégager du poids (c’est à dire muscle + gras) mais bien du GRAS uniquement. Et pour cela, il faut accompagner votre perte de poids d’un stimulus musculaire régulier (musculation) afin de limiter au maximum la perte de masse musculaire.

Pourquoi?

Parce que le muscle a pour fonction première d’actionner le squelette, pas de faire joli sur instagram. Donc vous voulez en garder le maximum possible pour votre santé et votre longévité.
Ensuite, parce que le muscle consomme aussi des calories au repos et à l’effort.
Donc plus vous avez de masse musculaire, plus votre dépense énergétique peut être élevée, même si l’effet est souvent beaucoup moins spectaculaire que ce qu’on entend dans le milieu du fitness.

En résumé: la musculation est fortement recommandée en cas de perte de poids, pour maintenir le muscle et éventuellement en construire.
Il y a aussi un aspect nutritionnel à prendre en compte, mais ce sera pour un autre article.

Troisième cas: Si vous êtes ni gros, ni mince, mais plutôt entre les deux. Souvent renommé “skinnyfat”, ce type corporel regroupe les gens qui ont peu de masse musculaire, mais quand même un peu de gras (genre épaules peu imposantes et bedaine qui pousse le tee-shirt).
Pour les femmes, on entend souvent “j’aimerais me tonifier, avoir un corps plus tonique”.

C’est une façon peu scientifique de dire “je veux être plus musclé, et avoir moins de gras”. Dans ce cas, on ne parle ni de prise de muscle, ni de perte de gras, mais de recomposition corporelle. C’est à dire: les deux en même temps.

Et vous l’aurez deviné: la musculation dans ce cas-là est aussi nécessaire. Oui, mesdames, “tonifier”, ça n’existe pas. On travaille un muscle ou on ne le travaille pas. Il n’existe pas d’exercice “pour femmes”, ni spécifique pour “tonifier” (oui, je déteste ce mot).

Le corps des femmes et des hommes réagit globalement selon les mêmes principes au stimulus musculaire, par conséquent si vous voulez des cuisses plus vives, un fessier plus rebondi, un dos plus saillant: vous les aurez en faisant les exercices de musculation qui ciblent ces muscles-là… et ce sont les mêmes que les hommes.

2/ Le cardio est-il nécessaire ?

Sur le plan strictement “utilité pour l’objectif”, le cardio n’est pas nécessaire.

-On peut faire un déficit calorique sans cardio, simplement en modifiant son alimentation, en marchant davantage.
Je sais qu’on croit souvent cardio = perte de gras, mais c’est faux.
Déficit calorique = perte de gras.
Cardio = dépense calorique, donc ça facilite le déficit. Mais vous pouvez faire 3h de cardio par jour, tant que vous mangez davantage que ce que vous dépensez, vous ne perdrez pas de gras.
(Et puis 3h de vélo par jour, bon courage les guiboles.)

-On peut maintenir du muscle sans cardio.
-On peut faire une recomposition corporelle, sans cardio.

Voilà, fin de l’article, bisous.
Non, je déconne… il y a un énorme MAIS.

L’activité cardio-vasculaire (c’est à dire l’entraînement de votre muscle le plus précieux, le coeur, c’est à dire celui que quand il s’arrête, vous mourrez) est l’un des marqueurs les plus fortement associés à la santé et à la longévité.
Donc si on parlait en absolus, et qu’on vous forçait à choisir cardio ou musculation: le cardio aurait énormément d’intérêt. (Et puis selon le cardio, vous avez quand même un peu d’engagement musculaire.)
Mais comme ce genre de choix n’existera jamais, ce serait bien dommage de se passer de l’un ou de l’autre.

Sur le plan efficacité:
Un cœur puissant, c’est un cœur qui peut mieux tenir l’effort, soutenir l’apport de sang et d’oxygène aux muscles, et améliorer votre capacité à maintenir un effort. C’est un système qui soutient vos petits efforts du quotidien, escaliers, courir après le bus (ou après votre ex, je m’en fous), jouer avec vos gosses, faire l’amour (avec votre ex, je m’en fous…)

Bref, le cardio c’est le support qui permet de faire fonctionner votre corps à 80% au lieu de 60% au quotidien.
Et OUI, souvent, si on compare une heure de cardio avec une heure de musculation, on dépense davantage de calories en faisant du cardio. La différence dépend énormément de l’intensité, du type de cardio, du poids de la personne et de la façon dont est organisée la séance de musculation.

Mais effectivement, plus vous faites de cardio, plus votre dépense quotidienne augmente, et donc la quantité de nourriture que vous pouvez manger également.
Et ça quand on perd du gras, c’est un allié de taille, tant qu’on ne tombe pas dans l’excès (genre, j’ai couru 20 min de +, donc j’ai le droit à un demi-cookie de plus. Ca c’est la pente vers les TCAs.)

Et puis, selon le cardio que vous choisissez, l’intensité que vous pratiquez, les effets sur votre corps ne seront pas les mêmes, mais on verra ça dans l’article dédié: tout comprendre sur le cardio.

Donc en résumé: même si le cardio n’est pas nécessairement l’outil le plus indispensable pour votre objectif, en intégrer dans votre vie de tous les jours, c’est un investissement, et ça a toujours sa place dans un programme sportif équilibré. Oui, même si on est bodybuilder.

3/ Mais si je fais les deux, le cardio va détruire mon muscle ?

C’est un peu comme dire “la chappe de bêton de la terrasse va ruiner mon carrelage de salon”. A moins que vous débordiez jusqu’à couler votre bêton dans la maison, y’aura pas de soucis. Le cardio, c’est pareil.
Les principaux cas de figure où le cardio peut interférer avec la prise de muscle sont les suivants:

-Premier cas de figure: Vous faites votre séance de cardio à très haute intensité AUTOUR de votre séance de musculation.
En la faisant avant, vous entamez vos réserves énergétiques, vous fatiguez les muscles concernés, et quand vous allez soulever des poids, vous êtes rincé. Forcément, si vos performances baissent, vous risquez aussi de moins bien stimuler vos muscles.

En la faisant après, on pourrait penser que c’est mieux, mais si vous rajoutez un gros stimulus cardio très intense après une séance déjà exigeante, vous augmentez surtout la fatigue totale et vous pouvez compliquer la récupération, particulièrement si les deux séances sollicitent fortement les mêmes muscles.

Le problème dépend surtout du volume, de l’intensité et de la proximité entre les deux entraînements. Plus les deux sont exigeants et ciblent les mêmes muscles, plus le risque d’interférence augmente.

La solution si vous devez vraiment coller vos séances un jour après l’autre: adapter l’entrainement. Si votre cardio à haute intensité se fait sur un vélo, évitez si possible de placer votre plus grosse séance jambes juste avant ou juste après. Visez plutôt une séance haut du corps.

Notez que dans les deux cas, on ne parle pas de perdre du muscle, simplement de potentiellement ralentir sa croissance. Peu de chance que vous perdiez du muscle, à moins d’être dans un état réel de surentrainement, croisé avec une récupération catastrophique et une alimentation très carencée et hypocalorique.
Soyons raisonnable: on va éviter d’en arriver là.

-Deuxième cas de figure: Vous faites du cardio tellement souvent que ça empêche votre récupération globale. Même en faisant du cardio à basse intensité, qui en soit ne crée pas énormément de fatigue perceptible (marche inclinée, rameur, course à pied, natation…), vous pouvez quand même accumuler de la fatigue.

Et à la longue, c’est tout votre corps qui éprouve des difficultés à fonctionner à 100%, simplement parce que votre récupération n’est pas optimale.
Là encore, on parle de ralentissement potentiel de la prise de muscle, pas de destruction du tissu musculaire.

La peur du cardio qui menace le muscle devient surtout pertinente quand votre programme laisse tellement peu de place à la musculation que le stimulus musculaire devient insuffisant.

Dans ce cas-là, on aura sans doute du mal à construire du muscle, ce sera peut-être assez pour maintenir, mais là aussi: ce n’est pas tant le cardio que le manque de musculation qui pose problème.

Et vous vous demandez très certainement comment on fait pour savoir combien de jours de musculation, de jour de cardio, vous devez faire, mais aussi quels exercices, et aussi combien de jours de repos...

Pas d'inquiétude lorsque vous aurez démarré un coaching avec nous, vous n'aurez pas à réfléchir à tout ça seul: on le fera pour vous, tout en vous expliquant comment ça marche.

4/Je suis une femme et j’ai peur d’être trop musclée.

Une peur compréhensible mais irrationnelle. La plupart des pratiquant(e)s assidu(e)s de musculation passent leur existence entière à essayer d’être très musclés sans jamais atteindre un physique extrême. Les femmes que vous voyez sur des podiums avec une masse musculaire énorme consacrent leur VIE à ça, souvent avec des années d’entraînement extrêmement poussé, et parfois avec l’utilisation de produits dopants.

Et vous n’arriverez jamais à ce niveau par accident. L’illusion du muscle qui vient trop vite est souvent amplifiée par le fait qu’on n’est simplement pas habitué à voir son corps changer, et la bonne nouvelle, c’est que si vous êtes l’anomalie génétique qui se transforme en boeuf de compétition en soulevant deux haltères, aussitôt que vous réduisez fortement ou cessez votre entraînement, le muscle diminuera graduellement. Rappelez-vous: pour construire du muscle, il faut travailler les muscles. C’est pareil pour les maintenir. Un muscle non sollicité finit par s’atrophier.

C’est d’ailleurs pour ça que la musculation, c’est une pratique de toute une vie, pas juste le temps d’une perte de poids.

Donnez-vous à fond, construisez du muscle, obtenez ce popotin carré dont vous rêvez, et si ça vous plaît pas: vous pourrez toujours ralentir le stimulus musculaire et augmenter le cardio.

5/ En résumé

Pour votre santé, votre longévité, pour pouvoir courir après les filles ou après vos gosses, vous devriez opter pour la musculation ET le cardio.
Le cardio n’est pas obligatoire pour des objectifs purement esthétiques, mais honnêtement, quand vous aurez 76 balais et que descendre les escaliers de l’EPHAD vous amènera jusqu’à un essoufflement tachycardique devant la petite Monique que vous rêviez de séduire, vous vous demanderez pourquoi vous n’avez pas fait un peu de vélo quand vous étiez jeune.

Et quand vous vous délogerez le fémur en donnant à la petite Monique la nuit de ses rêves, vous vous demanderez pourquoi vous n’avez pas aussi fait un peu de musculation.

Donc faites pas les flemmards, faites un peu de cardio, celui qui vous plaît, un peu de muscu, juste assez pour que ça marche, et gardez ça jusqu’à la fin de votre vie:

Vous vous remercierez de l’avoir fait.