Le meilleur programme de musculation existe (si c'est vrai)

Oui, il existe réellement un programme de musculation absolument parfait pour vous.

Celui qui respecte à la fois votre morphologie, votre expérience passée, votre emploi du temps, vos préférences d’exercices, votre vitesse de progression, votre tolérance à l’effort, votre tendance à accumuler de la fatigue, votre récupération, vos éventuelles douleurs, vos objectifs esthétiques et probablement une dizaine d’autres paramètres auxquels vous n’avez jamais pensé.

Je suis sûr que vous commencez à comprendre le problème.

Créer ce programme demanderait une connaissance extrêmement précise de votre propre corps, mais également de solides connaissances en physiologie, biomécanique, nutrition et sciences du sport. Si tout le monde était capable de prendre correctement en compte toutes ces variables, tout le monde saurait construire son programme parfait.

Mais ce n’est pas parce que vous êtes ignorant sur une partie de ces sujets que vous êtes condamné à faire n’importe quoi. Vous n’avez surtout pas besoin du programme de musculation parfait pour prendre du muscle.

Il existe quelques grands principes suffisamment robustes pour construire vous-même un programme de musculation pour l’hypertrophie qui soit simple, cohérent et surtout capable de vous apporter des résultats.

Je vais donc volontairement simplifier les choses autour de trois préceptes.

Précepte n°1 : la récurrence

Commençons déjà par définir ce que nous recherchons : l’hypertrophie musculaire, c’est-à-dire l’augmentation de la taille de nos muscles.

On l’associe souvent à une recherche purement esthétique, mais conserver et développer sa masse musculaire présente évidemment d’autres intérêts. Elle participe à nos capacités physiques, à notre autonomie et plus globalement à notre capacité à bien vieillir.

Le papy que vous serez sera content de pouvoir s'extraire de son canapé pour aller faire la grosse commission, sans se demander s'il aura le temps d'atteindre le trône à cause de ses genoux.

Pour provoquer cette hypertrophie, il faut exposer régulièrement nos muscles à un stimulus suffisamment important.

C’est là qu’intervient notre premier principe : la récurrence.

Combien de fois faut-il entraîner un muscle par semaine ?

Vous avez probablement déjà entendu qu’il fallait entraîner chaque muscle deux fois par semaine pour prendre du muscle.

Ce n’est pas une loi magique de l’hypertrophie, mais c'est une excellente règle pratique.

La fréquence d’entraînement est avant tout une manière de répartir intelligemment votre volume d’entraînement, c’est-à-dire la quantité de travail que vous allez consacrer à un groupe musculaire sur une période donnée.

Imaginez que vous souhaitiez réaliser plusieurs séries difficiles pour vos pectoraux dans la semaine. Vous pouvez toutes les entasser le lundi, massacrer vos pecs pendant une heure et demie et ne plus les toucher pendant six jours. (C'est pas ouf.)

Ou vous pouvez répartir ce travail sur deux séances.

Dans le deuxième cas, vous arriverez généralement plus frais sur vos exercices, vous pourrez produire des séries de meilleure qualité et vous éviterez de transformer une séance en marathon dont les dernières séries n’ont plus grand-chose à voir avec les premières.

C’est donc principalement une question de répartition du travail, de qualité des séries et de gestion de la fatigue.

Les recherches sur la fréquence d’entraînement ne permettent d’ailleurs pas de conclure qu’ajouter toujours plus de séances pour un même muscle entraîne automatiquement davantage de croissance musculaire. La fréquence est un outil. Elle sert notamment à organiser le volume que vous êtes capable de réaliser et de récupérer.

Pour quelqu’un qui souhaite une règle simple sans passer trois semaines sur Excel, retenez donc ceci : essayez de travailler chaque grand groupe musculaire environ deux fois par semaine, avec suffisamment de récupération entre les deux séances.

Ce n’est pas obligatoire. Ce n’est pas magique. Mais c’est une excellente base pour construire votre programme.

Combien de séries par muscle faut-il faire ?

C’est généralement ici qu’arrive la deuxième obsession : trouver le nombre parfait de séries par muscle et par semaine.

Et comme souvent, vous aimeriez probablement que je vous donne un chiffre.

Le problème est que ce chiffre dépend de votre niveau, du muscle concerné, de la difficulté de vos séries, de votre récupération, des autres exercices présents dans votre programme et probablement de votre capacité individuelle à tolérer le volume.

Ce que l’on sait en revanche, c’est que le volume d’entraînement est un levier important de l’hypertrophie, mais que plus n’est pas systématiquement mieux. Plus vous ajoutez de séries, plus vous ajoutez également de fatigue, avec des bénéfices qui finissent par diminuer. Sinon on ferait tous 45 séries par semaine avec le physique de Hulk. Mais même Mister Olympia ne fait pas ça.

C’est aussi pour cette raison que répartir votre travail sur plusieurs séances peut devenir intéressant. Votre but est de faire suffisamment de séries de qualité pour provoquer une adaptation, puis de récupérer suffisamment pour pouvoir recommencer.

En musculation aussi, il faut parfois accepter que less is more. Oui je parle anglais. Je sais, j'ai des talents cachés.

Précepte n°2 : l’équilibre

On connaît tous ce mec qui ne travaille que le haut du corps et qui finit par ressembler à un bœuf posé sur deux piquets.

À l’inverse, on voit également beaucoup de femmes concentrer presque exclusivement leur entraînement sur les jambes et les fessiers, avec un postérieur rond et flamboyant posé sous deux épaules qui n’ont jamais vu une haltère.

Bien qu’on puisse débattre pendant longtemps de l’importance absolument capitale d’un popotin royal, construire un programme de musculation cohérent implique normalement de travailler l’ensemble du corps.

Et pour ça, inutile de vous perdre dans une classification anatomique compliquée entre muscles agonistes et antagonistes.

Pensez plutôt en grandes familles de mouvements.

Pour le haut du corps, vous voulez notamment retrouver des mouvements où vous poussez une charge, comme un développé couché ou un développé épaules, et des mouvements où vous tirez une charge, comme un rowing ou un tirage vertical.

Vous pouvez ensuite compléter avec un travail plus spécifique des épaules, des biceps et des triceps.

Pour le bas du corps, la classification poussée/tirage fonctionne moins bien. Il est plus intéressant de réfléchir aux grandes fonctions que vous souhaitez entraîner : une dominante d’extension du genou avec un squat, une presse ou un leg extension ; une dominante de hanche avec un Romanian deadlift ou un hip thrust ; une flexion du genou avec un leg curl ; et éventuellement un travail spécifique des mollets.

L’objectif n’est donc pas d’avoir mathématiquement 50 % de muscles agonistes et 50 % de muscles antagonistes.

Le principe est beaucoup plus simple : construisez votre programme de façon à ne pas oublier une moitié de votre corps.

(Vous n'avez rien compris ? Pas grave, il y a un programme exemple un peu plus bas.)

Si votre programme contient énormément de développés mais quasiment aucun tirage, quelque chose cloche probablement. Si vous entraînez énormément vos quadriceps mais jamais vos ischio-jambiers, même constat. Et si vous avez douze exercices de fessiers mais pratiquement rien pour le reste du corps, vous avez fait un choix de spécialisation, pas un programme équilibré.

Ce qui ne veut pas dire que chaque muscle doit recevoir exactement le même nombre de séries.

Vous avez parfaitement le droit d’avoir des priorités.

Si votre dos est peu développé et que vous souhaitez le faire progresser, donnez-lui davantage de travail. Vous pouvez également placer vos exercices de dos en début de séance, lorsque vous êtes frais et capable d’y consacrer davantage d’énergie. Même chose pour vos épaules, vos bras, vos fessiers ou n’importe quelle zone que vous souhaitez particulièrement développer.

L’équilibre constitue le point de départ. Vos objectifs personnels créent ensuite les déséquilibres volontaires.

Exemple de programme de musculation 4 jours pour l’hypertrophie

Avec seulement ces deux premiers principes, nous pouvons déjà construire un programme extrêmement simple.

C’est ce qu’on appelle généralement un programme Upper/Lower, littéralement haut du corps/bas du corps. On alterne simplement une séance consacrée au haut du corps et une séance consacrée au bas du corps, puis on recommence après avoir récupéré.

Voilà à quoi ça peut ressembler dans la vraie vie. De rien.

Jour	Séance	Exercices	Séries	Répétitions
Lundi	Haut du corps A	Tirage vertical	3	8–12
		Développé couché	3	6–10
		Rowing	3	8–12
		Élévations latérales	3	12–20
		Curl biceps + extension triceps en superset	3 + 3	10–15
Mardi	Bas du corps A	Presse à cuisses	3	8–12
		Romanian deadlift	3	6–10
		Leg extension	3	10–15
		Leg curl	3	10–15
		Mollets	3	10–20
Mercredi	Repos	Récupération	—	—
Jeudi	Haut du corps B	Tirage vertical ou variante	3	8–12
		Développé incliné	3	8–12
		Rowing ou variante	3	8–12
		Élévations latérales	3	12–20
		Curl biceps + extension triceps en superset	3 + 3	10–15
Vendredi	Bas du corps B	Squat ou presse à cuisses	3	6–12
		Hip thrust ou Romanian deadlift	3	8–12
		Leg extension	3	10–15
		Leg curl	3	10–15
		Mollets	3	10–20
Week-end	Repos / activité libre	Marche, mobilité, activité sportive ou absolument rien	—	—

Ce tableau n’est évidemment pas le programme parfait. Ce serait légèrement contradictoire avec les 1 500 mots que je suis en train d’écrire pour vous expliquer qu’un programme parfait dépend de la personne.

C’est une base simple.

Vous pouvez parfaitement répéter les mêmes exercices lors des deux séances haut du corps et des deux séances bas du corps si vous les appréciez et continuez à progresser dessus. Vous pouvez aussi choisir des variantes qui entraînent les mêmes grandes fonctions dans des positions ou des angles légèrement différents.

Vous n’avez pas besoin de réinventer votre programme tous les jeudis.

Votre objectif reste le même : travailler régulièrement l’ensemble du corps avec suffisamment de récupération et une répartition cohérente du travail.

Combien de séries et de répétitions pour prendre du muscle ?

C’est probablement ici que quelqu’un va vous expliquer qu’il faut absolument faire entre 8 et 12 répétitions pour prendre du muscle. Oui, c'était le plus répandu, mais pas le plus vrai : il n'y a pas d'absolu en science de l'entraînement.

Nous disposons aujourd’hui de suffisamment de recherches comparant différentes charges pour savoir que l’hypertrophie musculaire peut être obtenue avec des charges relativement lourdes comme avec des charges beaucoup plus légères, à condition notamment que les séries représentent un effort suffisant.

Autrement dit, vous pouvez prendre du muscle avec des séries courtes, moyennes ou longues.

Pour quelqu’un qui souhaite simplement construire son programme sans se perdre dans les détails, une plage d’environ 5 à 25 répétitions constitue une excellente zone pratique pour la majorité des exercices.

Attention : ça ne signifie pas que la quatrième répétition ne construit aucun muscle et que la vingt-sixième transforme soudainement votre séance en cardio. Ce sont simplement des bornes pratiques, pas des frontières physiologiques.

Et cette liberté est particulièrement intéressante parce qu’elle vous permet de choisir vos répétitions en fonction de l’exercice, de votre corps et de vos préférences.

Certaines personnes adorent travailler relativement lourd. D’autres trouvent qu’une série de 6 répétitions sur certains exercices est désagréable pour leurs articulations et préfèrent diminuer la charge pour effectuer 12, 15 ou 20 répétitions.

Cela peut notamment être intéressant chez certaines personnes plus âgées ou présentant déjà quelques sensibilités articulaires, sans pour autant signifier qu’il faudrait systématiquement abandonner les charges importantes avec l’âge.

Le travail avec des charges relativement lourdes conserve notamment un intérêt particulier pour développer la force. Vous n’avez donc pas besoin de choisir un camp, sinon vous tombez dans la gymbro-science et vous devenez un mouton de l'un des deux troupeaux.

Vous pouvez faire votre presse à cuisses relativement lourd, préférer davantage de répétitions sur votre leg extension, utiliser une plage intermédiaire sur votre développé couché et effectuer des séries plus longues sur vos élévations latérales.

Tant que les séries sont suffisamment difficiles, plusieurs chemins peuvent mener à l’hypertrophie.

Et justement…

Précepte n°3 : recherchez la difficulté

Oui, la transition était belle, merci, merci.

Voici probablement le principe qui passe au-dessus de la tête du plus grand nombre de pratiquants :

Il y a de grandes chances pour que vous ne vous fassiez pas assez mal.

Je ne vous demande pas de mettre une charge que vous êtes incapable de contrôler. Je ne vous demande pas d’ignorer une douleur articulaire. Je ne vous demande pas de faire n’importe quoi sous prétexte que « no pain, no gain ». NE SOYEZ PAS DES BUFFLES comme j'en vois à Basic Fit tenter des deadlifts à 180 kilos après deux semaines de salle.

Je vous demande de comprendre ce qu’est une série réellement difficile.

Lorsque vous réalisez correctement un exercice, votre série devient progressivement inconfortable. Le muscle brûle. Les répétitions ralentissent. Votre cerveau commence à négocier. Et c’est précisément à cet endroit que beaucoup de gens arrêtent.

Le problème, c’est qu’il existe une différence énorme entre « ça fait mal » et « je ne peux réellement plus effectuer une répétition supplémentaire correctement ».

Le deuxième correspond à ce qu’on appelle l’échec musculaire. Attention, vous n'êtes pas nécessairement obligés de tout le temps vous faire mal jusqu'à vomir pour avoir des résultats.

L’échec musculaire systématique n’est pas obligatoire pour prendre du muscle. En revanche, les données actuelles suggèrent que la proximité de l’échec joue probablement un rôle important dans l’hypertrophie.

En gros, vous n’avez pas nécessairement besoin d’échouer, mais vous devez savoir à quoi ressemble l’échec pour savoir si vous en êtes réellement proche.

On utilise parfois la notion de RIR, pour repetitions in reserve, ou répétitions en réserve.

Si vous terminez votre série et que vous auriez encore pu faire huit répétitions, votre série était très loin de l’échec.

S’il vous en restait réellement deux, vous étiez beaucoup plus proche.

Et si vous tentez la répétition suivante mais que, malgré tous vos efforts et en conservant une exécution correcte, la charge ne monte plus : félicitations, vous avez échoué. Et c’est paradoxalement une réussite. Oui c'est pas logique, je sais.

Vous n’avez pas besoin de transformer chacune de vos séances en séance de torture. Mais apprendre progressivement à produire un véritable effort est probablement l’une des compétences les plus importantes que vous puissiez développer en musculation.

Et ensuite ? La surcharge progressive

Il manque cependant quelque chose.

Imaginons que vous appliquiez absolument tout ce que je viens de vous expliquer. Vous vous entraînez quatre fois par semaine. Vous travaillez chaque groupe musculaire régulièrement. Vos séries sont difficiles. Mais dans six mois, vous faites toujours exactement 10 répétitions avec exactement 50 kg avec exactement la même difficulté.

Il y a un problème, cowboy.

Votre corps s’adapte à ce que vous lui demandez. Si vous voulez continuer à progresser, votre entraînement doit donc lui proposer progressivement quelque chose auquel il n’est pas encore complètement adapté.

C’est ce qu’on appelle la surcharge progressive.

Et non, cela ne signifie pas que vous devez obligatoirement ajouter 5 kg sur la barre chaque semaine jusqu’à développer couché une Twingo (sauf si c'est votre kink). La progression peut prendre plusieurs formes.

Vous faisiez 8 répétitions avec une charge et vous êtes maintenant capable d’en faire 10 avec la même qualité d’exécution ? Vous avez progressé. Vous faisiez 10 répétitions à 50 kg et vous en faites maintenant 10 à 52,5 kg ? Vous avez progressé.

Vous contrôlez mieux la charge, obtenez une meilleure amplitude ou réalisez le même travail avec davantage de maîtrise ? C’est également une forme de progression.

Votre programme doit donc vous permettre de mesurer ce que vous faites et d’essayer progressivement de faire mieux.

C'est normal que les résultats fluctuent d'une séance à l'autre d'ailleurs, à cause de paramètres variés — fatigue, alimentation, sommeil, etc. — mais la tendance globale de vos performances devrait être à l'augmentation au fil des mois.

Voilà déjà un très bon programme de musculation

Récapitulons, mes petits bodybuilders en herbe.

Vous entraînez l’ensemble de votre corps et vous répartissez votre volume d’entraînement sur la semaine de façon à solliciter régulièrement chaque grand groupe musculaire, avec deux occurrences hebdomadaires comme excellente base pratique.

Vous choisissez des exercices qui couvrent les principales fonctions musculaires et vous adaptez légèrement leur importance selon vos priorités.

Vous utilisez des plages de répétitions que vous appréciez et qui correspondent aux exercices, sans croire qu’il existe un chiffre magique pour prendre du muscle.

Lorsque vous effectuez vos séries, vous travaillez suffisamment près de vos limites pour qu’elles représentent un véritable stimulus.

Et avec le temps, vous cherchez une forme de surcharge progressive.

Si vous faites déjà tout ça, vous avez sans le moindre doute un programme d’hypertrophie suffisamment cohérent pour construire du muscle.

Mais maintenant arrive la phrase que vous n’avez probablement pas envie d’entendre.

Ce n’est probablement pas votre programme parfait

Vous avez peut-être des particularités morphologiques qui rendent certains exercices plus intéressants que d’autres.

Vous avez peut-être des préférences esthétiques particulières. Vous voulez davantage de dos, de fessiers, de bras ou d’épaules.

Vous avez peut-être des antécédents de blessures ou simplement certains mouvements que votre corps tolère moins bien.

Vous avez peut-être besoin de renforcer certaines zones.

Vous avez surtout un travail, une famille, des loisirs et un emploi du temps qui ne correspondent absolument pas au programme théoriquement « optimal » qu’un mec sur Internet vient de vous donner.

Et vous avez le droit d’aimer certains exercices.

C’est une variable qu’on oublie étrangement souvent lorsqu’on parle d’optimisation. C'est comme la diète : si elle est parfaite mais que vous la détestez... elle n'est pas parfaite, et vous ne la tiendrez sans doute pas longtemps.

Entre le programme physiologiquement parfait mais que vous détestez, celui constitué uniquement des exercices que vous adorez mais construit sans aucune logique, et celui scientifiquement formidable qui exige cinq séances hebdomadaires alors que vous ne pouvez aller à la salle que trois fois, aucun n’est réellement parfait pour vous.

Le véritable programme parfait se trouve quelque part au croisement de tous ces domaines.

Il doit être suffisamment intelligent physiologiquement pour provoquer des adaptations. Suffisamment adapté à votre morphologie et à vos capacités. Suffisamment réaliste pour entrer dans votre vie. Et suffisamment agréable pour que vous ayez envie de continuer à le faire.

Trouver précisément cet équilibre demande de l’expérience et des connaissances.

C’est littéralement un métier. (Surprise.)

Mais ne faites surtout pas de cette complexité une excuse pour ne rien faire.

Un programme imparfait reste infiniment supérieur à aucun programme

Vous ne pouvez entraîner chaque muscle qu’une fois par semaine ? Faites-le.

Vous n’avez que deux séances de musculation disponibles ? Faites deux séances.

Vous n’avez le temps que pour quelques séries ? Faites ces quelques séries.

Ce n’est pas parce que deux stimulations hebdomadaires constituent une excellente organisation pratique que votre muscle refuse de pousser si vous ne l’entraînez que le mercredi.

Une série est mieux que zéro. Une séance est mieux que zéro.

Un programme imparfait que vous êtes capable de suivre durablement sera toujours plus utile que le programme théoriquement parfait que votre vie ne vous permet pas de respecter.

Alors commencez par faire simple.

De la récurrence. De l’équilibre. De l’intensité. Une progression dans le temps. Adaptez ensuite... Et soyez patients. La conquête du muscle ne dure pas un mois, elle dure une vie.

Si vous voulez aller plus loin et apprendre à construire vous-même un programme adapté à votre niveau et à vos objectifs, Le Guide du débutant reprend ces principes et va beaucoup plus loin pour vous permettre de comprendre ce que vous faites et de construire quelque chose qui vous ressemble, sans avoir besoin de débourser de l’argent pour un coaching.

Et si vous souhaitez au contraire que nous construisions pour vous un programme spécifiquement adapté à votre situation, vos objectifs, votre morphologie et vos contraintes, vous pouvez nous contacter pour démarrer votre transformation physique.

Le programme de musculation parfait existe. Mais le plus important reste de commencer à s’entraîner.