Maigrir en mangeant McDo tous les jours : c'est possible ?

Oui, vous pourriez manger McDo tous les jours et perdre du poids.

Et avant que quelqu’un découpe cette phrase, la poste sur Twitter et m’accuse de conseiller un Big Mac quotidien pour préparer son summer body : j’ai dit que vous POUVIEZ, pas que vous devriez.

Parce qu’il y a une différence énorme entre « est-ce que quelque chose peut me faire perdre du poids ? » et « est-ce que c’est une bonne manière de m’alimenter ? »

On a tellement mélangé perte de poids et alimentation saine qu’on finit par croire qu’un aliment peut, à lui tout seul, nous faire grossir ou maigrir. Le pain fait grossir, les pâtes font grossir, le sucre fait grossir, McDo fait grossir... Alors qu’en réalité, si votre seule question est : « qu’est-ce qui détermine si mon poids monte ou descend ? », la réponse est beaucoup moins sexy.

POUR PERDRE DU POIDS, IL FAUT UN DÉFICIT CALORIQUE (NON, SANS DÉCONNER ?!)

Votre corps dépense de l’énergie toute la journée, simplement pour respirer, maintenir votre température, faire fonctionner vos organes, mais aussi pour marcher, travailler, faire du sport et globalement accomplir absolument tout ce que vous faites dans une journée.

De l’autre côté, vous consommez de l’énergie à travers votre alimentation. Et c’est la relation entre ces deux éléments, ce qu’on appelle grossièrement la balance calorique, qui va déterminer sur la durée si votre poids monte, descend ou reste relativement stable.

Si vous mangez plus d’énergie que vous n’en dépensez, vous êtes en surplus calorique et votre poids aura tendance à augmenter. Si vous mangez environ autant que vous en dépensez, vous êtes autour de votre maintenance calorique et votre poids aura tendance à rester relativement stable. Et si vous mangez moins que vous n’en dépensez, vous êtes en déficit calorique et votre poids aura tendance à diminuer.

C’est évidemment une explication simplifiée, parce que vos dépenses et vos apports ne sont pas deux petits chiffres parfaitement fixes chaque jour. Mais le principe reste le même : pour perdre du poids, il faut qu’un déficit énergétique existe sur la durée.

Et si vous vous demandez combien de calories par jour il faut manger pour maigrir, il n’existe évidemment pas de chiffre universel. 1 800 calories peuvent représenter un déficit pour une personne, une maintenance pour une autre et potentiellement un surplus pour quelqu’un d’autre. Tout dépend notamment de votre poids, votre taille, votre activité physique et de vos dépenses énergétiques.

C’est pour ça qu’un calcul de déficit calorique n’a de sens qu’en fonction de la personne concernée. Le but n’est pas de manger le moins de calories possible, mais de créer un déficit suffisamment important pour permettre une perte de poids, tout en restant suffisamment raisonnable pour être tenable.

Et cette règle ne disparaît pas parce que vos calories viennent d’un Big Mac.

DONC OUI, VOUS POURRIEZ MAIGRIR EN MANGEANT McDO TOUS LES JOURS

Imaginons que votre corps dépense en moyenne 2 500 calories par jour et que, pour une raison sombre et inconnue, vous décidiez de manger exclusivement chez McDo. Petit déjeuner McDo, midi McDo, soir McDo. Le livreur commence à vous appeler par votre prénom et vous avez probablement des actions chez eux à ce stade.

Mais malgré tout ça, imaginons que vous consommiez seulement 2 000 calories par jour. Vous êtes toujours en déficit calorique et, sur la durée, vous allez perdre du poids.

À l’inverse, vous pourriez remplir votre cuisine de saumon, d’avocats, d’amandes, d’huile d’olive, de quinoa bio béni par un moine tibétain et de tous les aliments considérés comme « sains » sur Instagram : si vous consommez durablement plus d’énergie que vous n’en dépensez, vous allez prendre du poids.

Et c’est là qu’il faut comprendre quelque chose de très important : ça ne signifie absolument pas que McDo et une alimentation variée et équilibrée ont les mêmes effets sur votre corps. Ça signifie simplement qu’on parle de deux choses différentes.

Il y a la quantité d’énergie que vous consommez et il y a ce que vous mangez pour obtenir cette énergie.

Les deux comptent, mais pas exactement pour les mêmes raisons.

« DONC LES CALORIES, C’EST TOUT CE QUI COMPTE ? »

OF COURSE NOT.

Et c’est généralement à ce moment-là que les deux camps commencent à s’engueuler. D’un côté, vous avez les « UNE CALORIE EST UNE CALORIE !!! », et de l’autre ceux qui vous expliquent que les calories ne servent à rien parce que les hormones, l’insuline, le cortisol, Mercure qui rétrograde, le PSG a mal joué ce week-end.

Alors qu’on pourrait simplement accepter que plusieurs choses puissent être vraies en même temps.

Oui, la balance énergétique est fondamentale pour comprendre l’évolution de votre poids. Mais votre objectif n’est probablement pas simplement de faire afficher un nombre plus petit sur une balance. Vous voulez aussi être en bonne santé, avoir de l’énergie, être rassasié, vous entraîner correctement, conserver autant que possible votre masse musculaire pendant une perte de poids et ne pas avoir envie de dévorer votre canapé à 22 heures parce que votre alimentation est complètement éclatée.

Et pour tout ça, la qualité de ce que vous mangez compte énormément.

QUE MANGER POUR PERDRE DU POIDS ?

Prenez deux personnes avec exactement le même objectif calorique. La première mange principalement des aliments riches en protéines, des légumes, des fruits, des féculents, des légumineuses, suffisamment de fibres et de bonnes sources de matières grasses. La deuxième dépense l’intégralité de ses calories dans des burgers, des frites, des sodas et des desserts.

Si elles sont toutes les deux réellement dans le même déficit énergétique, elles peuvent toutes les deux perdre du poids. Mais ça ne signifie absolument pas que leur expérience, leur santé ou même leur composition corporelle vont évoluer exactement de la même manière.

Déjà parce que 2 000 calories peuvent représenter des volumes de nourriture extrêmement différents. Essayez de manger 2 000 calories avec des aliments riches en protéines, en fibres et relativement peu denses énergétiquement, puis essayez de faire la même chose avec des burgers, des frites et des desserts. Dans le deuxième cas, vous pouvez engloutir une énorme partie de votre budget calorique très rapidement et vous retrouver avec encore six heures de journée devant vous.

Ensuite, vos apports en protéines, fibres, vitamines, minéraux et acides gras ne seront évidemment pas les mêmes. Votre récupération, vos performances et votre satiété peuvent donc être complètement différentes.

Et c’est justement là que savoir cuisiner des repas rassasiants, bons et relativement peu caloriques devient extrêmement utile. J’ai d’ailleurs consacré toute une partie du Guide du débutant à des recettes basses calories pensées exactement pour ça : manger des quantités satisfaisantes sans faire exploser son apport calorique.

→ Découvrir Le Guide du débutant

Enfin, votre composition corporelle ne dépend pas uniquement du nombre de kilos perdus. Si vous voulez perdre principalement du gras tout en conservant autant que possible votre masse musculaire, votre entraînement, votre apport en protéines, l’ampleur de votre déficit et votre alimentation dans son ensemble vont avoir leur importance.

Donc « je peux maigrir en mangeant McDo » ne signifie absolument pas « manger uniquement McDo est une bonne stratégie pour maigrir ».

Vous pouvez traverser la France avec une roue de secours. C’est pas pour autant que je vous conseille de partir comme ça.

LE PROBLÈME, C’EST QU’ON AIME BIEN INTERDIRE DES TRUCS

Et maintenant, on peut retourner complètement le raisonnement.

Parce que si manger McDo tous les jours n’est probablement pas l’idée du siècle, ne plus jamais manger McDo parce que vous voulez perdre du poids n’est pas forcément une bonne idée non plus.

C’est là que beaucoup de régimes commencent à devenir complètement intenables. Plus de burger, plus de pizza, plus de chocolat, plus de glace, plus d’alcool, plus de restaurant, plus rien de ce que vous aimez jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif.

Pendant trois semaines, vous êtes le moine Shaolin de la nutrition. Tout est pesé, calculé, propre, millimétré. Puis arrive un samedi soir où vous sortez avec des amis, vous mangez un burger et, comme votre régime vous a appris que ce burger était INTERDIT, vous avez immédiatement l’impression d’avoir tout foutu en l’air.

Et puisque vous avez tout foutu en l’air, autant prendre les frites. Puis le dessert. Puis tant pis pour demain aussi, et « je reprends lundi ».

Alors que vous auriez simplement pu manger votre burger et continuer votre vie.

C’est probablement l’un des trucs les plus importants à comprendre quand on veut perdre du poids durablement ou simplement perdre du poids sans se priver constamment : un aliment isolé ne définit pas votre alimentation. Un McDo ne vous fait pas grossir de la même manière qu’une salade ne vous fait pas maigrir. Ce qui compte, c’est l’ensemble de ce que vous faites, répété suffisamment longtemps.

LA DIÈTE PARFAITE N’EXISTE PAS

Ou plutôt : elle n’est pas parfaite si vous êtes incapable de la tenir.

Vous pouvez me construire sur papier l’alimentation la plus incroyable du monde. Tous les micronutriments parfaitement couverts, des légumes à chaque repas, les protéines au gramme près, jamais un aliment ultra-transformé, pas une goutte d’alcool, pas un gramme de sucre ajouté. Magnifique.

Mais si au bout de trois semaines vous avez envie de poignarder quelqu’un pour un Kinder Bueno et que vous abandonnez tout, votre alimentation parfaite était complètement nulle.

Parce qu’on oublie parfois un paramètre légèrement important dans une alimentation : vous allez devoir vivre avec.

Pas pendant huit jours, ou jusqu’à votre mariage ou jusqu’aux vacances. Si votre objectif est réellement de perdre du poids et de ne pas le reprendre, vous êtes en train de construire une manière de manger que vous devriez pouvoir conserver, avec évidemment des ajustements, pendant des années.

Et pour la majorité des gens, ça implique probablement qu’il y ait parfois un burger, une glace, un restaurant, une pizza, un apéro ou n’importe quel aliment que TikTok aura décidé de diaboliser cette semaine.

LE 80/20 : C’EST UNE IDÉE, PAS UNE ÉQUATION

Vous avez probablement déjà entendu parler de la règle du 80/20 : 80 % d’aliments intéressants nutritionnellement et 20 % d’aliments choisis davantage pour le plaisir.

Je précise immédiatement que votre organisme n’a pas installé Excel dans votre pancréas et qu’il ne va pas déclencher une alarme parce que vous êtes arrivé à 79 %. C’est simplement une manière de conceptualiser les choses.

L’idée est que la grande majorité de vos habitudes alimentaires a beaucoup plus d’importance que les quelques écarts qui existent autour. Si votre alimentation équilibrée pour perdre du poids vous apporte globalement suffisamment de protéines, de fibres, de fruits et légumes, de bonnes sources de matières grasses, des glucides adaptés à vos besoins et suffisamment de micronutriments, votre vie ne va pas s’effondrer parce que vous mangez des frites vendredi soir.

Et surtout, si ces 10 ou 20 % de liberté sont précisément ce qui vous permet de conserver les 80 ou 90 % restants pendant des années, ils font partie de la réussite de votre alimentation.

Ils ne sont pas un échec à côté.

COMMENT MANGER McDO ET PERDRE DU POIDS ?

Bon, vous êtes venus pour le titre, donc répondons réellement à la question.

Si vous voulez perdre du poids en mangeant McDo occasionnellement, vous n’avez pas besoin d’une technique secrète. Il faut simplement que l’ensemble de votre alimentation vous maintienne dans un déficit calorique adapté, tout en couvrant correctement vos besoins nutritionnels.

Et vous n’avez pas non plus besoin de connaître par cœur les calories de chaque menu McDo. Selon le burger, les frites, la boisson, les sauces et le dessert que vous choisissez, deux commandes peuvent représenter des apports caloriques complètement différents. Si vous comptez vos calories, connaître approximativement les calories de votre McDo permet simplement de replacer ce repas dans l’ensemble de votre journée.

Donc si vous savez que vous allez manger un burger le soir, vous n’avez pas besoin de vous affamer toute la journée en punition. Vous pouvez simplement manger normalement, éventuellement choisir des repas un peu moins denses en calories et plus rassasiants autour si ça vous facilite les choses, puis profiter de votre repas.

Et le lendemain, vous reprenez simplement votre alimentation habituelle. Pas de jeûne de 36 heures pour expier vos péchés. Pas deux heures de tapis incliné pour « brûler le burger ». Pas besoin non plus de monter sur la balance le lendemain matin, voir 800 grammes supplémentaires à cause notamment de l’eau et du contenu digestif, puis annoncer à toute votre famille que votre métabolisme est détruit.

Vous avez mangé un McDo. C’était probablement bon.

On avance.

« MAIS SI JE PEUX MAIGRIR EN MANGEANT N’IMPORTE QUOI, POURQUOI FAIRE ATTENTION ? »

Parce que maigrir n’est pas votre seul objectif.

Vous pourriez construire une alimentation catastrophique qui vous fait perdre du poids. Vous pourriez également construire une alimentation extrêmement saine qui vous fait prendre du poids. La balance calorique vous permet principalement de comprendre pourquoi votre masse corporelle évolue dans une direction ou dans l’autre, mais elle ne vous dit pas si votre alimentation est bonne pour votre santé, suffisamment rassasiante ou adaptée à votre activité physique.

C’est là que l’équilibre devient intéressant. Vous voulez suffisamment contrôler votre apport énergétique pour atteindre votre objectif, mais vous voulez aussi apporter à votre corps suffisamment de protéines, de fibres, de vitamines, de minéraux, de bonnes sources de lipides et globalement une alimentation qui lui apporte ce dont il a besoin. 

Et en même temps, vous voulez pouvoir aller au restaurant, partir en vacances ou manger une glace parce qu’il fait 35 degrés et que vous en avez envie, sans avoir l’impression que vous venez de détruire trois mois de travail.

C’est ça, une alimentation réellement équilibrée. Pas celle qui obtient 20/20 sur une feuille Excel.

C’est celle que vous pouvez réellement maintenir.

ARRÊTEZ DE CHERCHER À ÊTRE PARFAIT

Je pense que beaucoup de personnes auraient de bien meilleurs résultats si elles arrêtaient simplement d’essayer d’être parfaites. Parce qu’à force de vouloir supprimer chaque aliment considéré comme mauvais, optimiser chaque repas et réussir sa diète à 100 %, on finit parfois par créer une alimentation tellement restrictive qu’on ne peut la maintenir que quelques semaines.

Et ensuite on craque, on culpabilise, on abandonne, puis on cherche une nouvelle méthode.

Alors qu’en réalité, vous avez probablement surtout besoin d’une alimentation suffisamment bonne pour fonctionner et suffisamment agréable pour durer.

Si vous voulez perdre du poids, il faudra créer un déficit calorique adapté. Si vous voulez conserver votre santé, vos performances et autant que possible votre masse musculaire, il faudra également faire attention à la qualité de votre alimentation et à votre entraînement. Et si vous voulez réussir à maintenir tout ça pendant les prochaines années, il faudra aussi laisser de la place aux aliments que vous aimez. Même McDo, et oui mesdames et messieurs.

Évidemment, ça ne veut pas dire tous les jours. Ça ne veut pas dire que McDo doit représenter la majorité de votre alimentation. Et ça ne transforme pas soudainement un Big Mac en brocoli sous prétexte qu’il rentre dans vos calories.

Ça veut simplement dire qu’un aliment plaisir peut parfaitement avoir sa place dans une alimentation globalement saine et cohérente.

Parce qu’au bout du compte, la meilleure alimentation n’est probablement pas celle que vous êtes capable de suivre parfaitement pendant trois semaines.

C’est celle que vous n’avez plus besoin d’abandonner.

Lucas