COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES : LE GUIDE ZÉRO BULLSHIT

Vous entrez dans une boutique de compléments alimentaires aujourd'hui et vous pourriez légitimement penser que le corps humain ne fonctionne plus sans abonnement mensuel.

Il vous faut de la whey pour construire du muscle, de la créatine pour être fort, des BCAA pour récupérer, de l'ashwagandha pour réduire votre cortisol, du shilajit pour augmenter votre testostérone, des électrolytes parce que vous avez transpiré pendant votre séance pecs, du magnésium pour dormir, des oméga-3 pour votre cerveau, du collagène pour vos articulations et probablement bientôt des roubles de yak lyophilisées parce qu'une étude menée sur neuf souris montre une augmentation de 4 % d'un marqueur dont personne n'avait entendu parler avant TikTok (j'ai rien contre tiktok, je suis dessus aussi, et c'est le problème: tout le monde peut raconter sa petite vérité.)

Donc on va faire beaucoup plus simple. Je vais classer les produits dont on me parle constamment en quatre catégories : ceux que je trouve réellement intéressants au quotidien, ceux qui peuvent avoir leur place dans certains contextes, les produits alimentaires qui sont simplement pratiques, et enfin toute la magnifique catégorie des produits dont le marketing court actuellement beaucoup plus vite que la science.

Et précision importante avant de commencer : « utile » ne signifie pas « obligatoire ». Vous pouvez potentiellement avoir un physique super sans jamais prendre un seul complément alimentaire.

Avant d'attaquer, sachez que je suis moi-même sponsorisé par une marque de compléments, Nutripure, et que je ne souhaite pas pour autant vous pousser à acheter tout leur catalogue. Mais vous le rappeller dans un désir de transparence me paraît important.

1. LES COMPLÉMENTS QUE JE TROUVE RÉELLEMENT UTILES

La créatine

On va commencer par le truc le moins sexy parce que c'est malheureusement souvent comme ça que fonctionne la science. La créatine monohydrate fonctionne. Elle fait partie des compléments alimentaires pour la musculation les plus étudiés, et son intérêt pour les efforts intenses ainsi que son association avec l'entraînement en résistance sont largement documentés.

Attention, vous n'allez quatre kilos de muscle parce que vous avez commencé votre créatine lundi. Soyez cohérents, si la créatine avait des effets si extraordinaires, ça serait un indispensable absolu, et les steroïdes auraient depuis longtemps été désertés.
Ça signifie simplement que si vous cherchez un complément avec un niveau de preuve suffisamment intéressant pour justifier son prix, la créatine est très haut dans ma liste.

Et vous n'avez pas besoin de la version ULTRA ANABOLIC CREATINE MATRIX 12 SOURCES vendue 54 euros. De la créatine monohydrate. C'est beaucoup moins excitant à photographier sur Instagram, j'en conviens, mais en même si vous me suivez, vous savez que l'esthétique, c'est pas tellement mon point fort... 

La whey

Deuxième produit que j'utilise et que je trouve réellement pratique : la whey protéine. Mais j'insiste sur le mot pratique. La whey n'est pas nécessaire pour prendre du muscle. C'est de la nourriture sous une forme extrêmement pratique permettant d'obtenir facilement une quantité importante de protéines.

Si vous avez besoin de 130 g de protéines par jour et que votre alimentation vous en apporte tranquillement 130, vous n'avez aucun problème à résoudre avec de la whey. Si vous arrivez péniblement à 90 g et que boire un shaker vous permet facilement d'ajouter 25 ou 30 g sans préparer un quatrième repas, là elle devient intéressante.

Mon péché mignon à moi, c'est le café proteiné. J'en ai carrément fait un article, oui, parce que c'est tellement bon et pratique que ça méritait sa petite minute de gloire.

La supplémentation en protéines peut effectivement améliorer modestement les adaptations à la musculation lorsque l'apport bénéficie de cette supplémentation. Mais les données ne montrent absolument pas une croissance infinie à mesure qu'on empile les protéines : une méta-analyse classique observait que les bénéfices supplémentaires sur la masse maigre plafonnaient en moyenne autour de 1,6 g/kg/jour d'apport total dans les conditions étudiées.

Donc non, vous n'avez probablement pas besoin de boire quatre shakers parce qu'un mec de 115 kilos chargé comme une pharmacie mange 300 g de protéines par jour.

Le collagène

Et là, on arrive déjà dans une zone beaucoup plus grise.

Le collagène m'intéresse. Mais je refuse de vous le vendre comme une certitude scientifique absolue.

Il existe des travaux intéressants sur certains peptides de collagène et différents résultats musculosquelettiques. Mais selon la population, le protocole, le produit et ce qu'on mesure exactement, la littérature n'est pas suffisamment homogène pour raconter que tout pratiquant de musculation DOIT prendre du collagène pour sauver ses articulations.

Personnellement, je le place donc dans la catégorie : potentiellement intéressant, suffisamment plausible pour que j'en utilise selon mon contexte, mais certainement pas indispensable. Et j'aimerais qu'on soit capables de parler davantage comme ça de supplémentation. On a le droit de dire : « les données sont intéressantes, mais on n'est pas encore certain ».

Dans mon cas, j'ai constaté de nettes améliorations articulaires lorsque je cumule d'énormes zones de stress, notamment à cause du surf. Certaines semaines, je plafonne à 14h de surf, et tendineusement, mes épaules sont très enflammées: je prends du collagène comme support et je sens des effets vraiment positifs (meilleure récupération, accélération de la guérison...)

Mais encore une fois: c'est MON CAS, et ça ne suffit pas pour affirmer que le collagène est universellement efficace.

2. LES COMPLÉMENTS QUI DÉPENDENT DU CONTEXTE

Et cette catégorie est probablement celle où vous allez économiser le plus d'argent.

Parce que certains compléments peuvent être extrêmement utiles si vous en avez besoin, et parfaitement inutiles si vous n'en avez pas besoin.

Magnésium, zinc et vitamines

Le magnésium est essentiel. Le zinc est essentiel. Les vitamines sont essentielles. Ça ne signifie absolument pas que vous devez automatiquement les acheter en gélules...

Si vos apports alimentaires couvrent vos besoins, prendre davantage d'un micronutriment ne vous donne pas nécessairement un bonus. Et dans certains cas, des apports excessifs peuvent même devenir problématiques. Donc au lieu de commencer par « quel est le meilleur magnésium ? », commencez peut-être par vous demander « est-ce que j'ai une raison particulière de prendre du magnésium ? »

Même raisonnement pour le zinc, la vitamine D et une grande partie des compléments en micronutriments. Une insuffisance documentée, une alimentation qui couvre mal certains besoins, une situation particulière ou les recommandations d'un professionnel peuvent complètement changer l'intérêt du produit.

Ne laissez pas non plus les avis extérieurs isolés vous dicter votre comportement, parce que si on écoute certaines personnes, une pilule de magnesium, ça a suffit à réparer leur sommeil, transformer leur intestins, et même repeindre leur salle de bain. C'est pas qu'ils mentent, juste que ce qui marche sur eux ne marche pas nécessairement sur vous, selon le contexte... 

Les oméga-3

Même logique avec les oméga-3. Avant de commander vos capsules, regardez déjà votre alimentation. Quelqu'un qui consomme régulièrement des sources alimentaires adaptées n'est pas dans la même situation que quelqu'un qui ne mange pratiquement jamais de poisson et dont les apports sont faibles.

Encore une fois, la question n'est pas simplement « les oméga-3 sont-ils bons ? », mais plutôt « est-ce que ma situation justifie de les supplémenter ? »

La mélatonine

Alors celle-là, je voudrais vraiment qu'on arrête de la traiter comme un petit bonbon naturel pour faire dodo. La mélatonine est une hormone, bon sang. Elle intervient notamment dans la régulation de notre rythme veille/sommeil, et une supplémentation peut avoir un intérêt dans certains contextes.

Mais « je dors mal donc je prends de la mélatonine tous les soirs pendant six ans » n'est pas une stratégie de sommeil. L'Anses a d'ailleurs rapporté différents effets indésirables et déconseille les compléments contenant de la mélatonine à certaines populations.

Si votre sommeil est chroniquement catastrophique, il y a peut-être quelque chose de légèrement plus intéressant à investiguer que le parfum de vos gummies.

LES ÉLECTROLYTES : NON, VOUS N'EN AVEZ PAS BESOIN PARCE QUE VOUS AVEZ TRANSPIRÉ 17 MINUTES

Je vois énormément les électrolytes revenir depuis quelques années.

Et comme souvent, on est passé d'un produit qui peut avoir une vraie utilité à :

TOUT LE MONDE DOIT PRENDRE DES ÉLECTROLYTES.

Non, bon sang de culotte de bois.

Si vous faites une activité longue, transpirez énormément, vous entraînez dans une chaleur importante, enchaînez des efforts d'endurance ou êtes dans une situation où les pertes hydriques et sodées deviennent significatives, la stratégie d'hydratation et de remplacement des électrolytes peut devenir réellement pertinente.

Si vous avez fait 48 minutes de pecs/biceps dans une salle climatisée puis que vous êtes rentré chez vous manger normalement, vous n'avez probablement pas vidé l'océan Atlantique de votre organisme.

Et surtout, les électrolytes existent dans l'alimentation.

Sodium, potassium, magnésium et compagnie n'ont pas été inventés par une startup avec un packaging pastel.

C'est exactement le genre de complément que je classerais dans « extrêmement utile quand le contexte le justifie, complètement dispensable quand il ne le justifie pas ».

3. LES « COMPLÉMENTS » ALIMENTAIRES : CEUX QUE JE TROUVE PARFOIS LES PLUS UTILES

Et là, on arrive à une catégorie beaucoup moins spectaculaire, mais que j'utilise énormément plus facilement : les barres protéinées, par exemple.

Une barre protéinée ne va rien « optimiser ». Mais si vous avez faim à 16 heures, que vous êtes dehors et que l'alternative est d'attendre quatre heures ou de vous jeter sur la première viennoiserie que vous trouvez, avoir une barre avec un apport protéique intéressant peut être extrêmement pratique.

Et pour moi, c'est ça aussi l'intérêt de la nutrition sportive. Tout n'a pas besoin d'améliorer votre testostérone de 14 % ou de posséder un graphique avec une flèche rouge qui monte. Parfois, un produit est simplement utile parce qu'il vous permet de mieux manger plus facilement.

Et ça, répété pendant trois ans, peut avoir infiniment plus d'intérêt qu'un supplément exotique dont vous abandonnerez le pot derrière votre machine à café après dix-sept jours.

4. ET MAINTENANT : LE ROYAUME DU BULLSH*T

Bon. On s'est suffisamment comportés en adultes, je sors la raquette à bêtise maintenant.

LES BOOSTERS DE TESTOSTÉRONE

Vous voulez augmenter naturellement votre testostérone de manière spectaculaire avec trois gélules achetées sur Internet ?

J'ai une mauvaise nouvelle.

Une revue systématique consacrée spécifiquement aux fameux testosterone boosters a examiné 27 ingrédients proposés comme boosters et conclu que la majorité n'augmentait pas la testostérone totale. Certaines substances ont des données préliminaires ou des résultats dans certaines populations, mais on est très loin de l'idée qu'un pot intitulé TESTO BEAST 9000 va transformer hormonalement un homme en gorille.

Une autre analyse de produits commercialisés comme boosters avait trouvé un magnifique bordel : énormément d'allégations, beaucoup d'ingrédients avec peu ou pas de données pertinentes, et même certains produits dépassant les limites supérieures recommandées pour certains nutriments.

Donc si vous avez réellement un problème hormonal, allez voir un médecin.

Ne demandez pas à une racine vendue avec un lion sur l'étiquette de remplacer un bilan endocrinologique.

LE SHILAJIT

Ah, le shilajit.

Le truc noir mystérieux qui a soudainement commencé à apparaître absolument partout avec des vidéos expliquant que vous allez avoir plus d'énergie, plus de testostérone, plus de force, probablement mieux voir dans le noir et récupérer votre ex.

Et voici où je vais être légèrement plus chiant que quelqu'un qui veut simplement faire du debunking :

il existe réellement quelques données positives.

Un essai randomisé contrôlé par placebo chez des hommes de 45 à 55 ans a notamment rapporté une augmentation de certains marqueurs androgéniques après 90 jours d'un extrait purifié.

Donc je ne peux pas honnêtement écrire :

« le shilajit ne fait absolument rien ».

Ce que je peux écrire, en revanche, c'est :

le niveau de preuve actuel ne justifie absolument pas l'ampleur des promesses que vous voyez sur les réseaux sociaux.

Une petite quantité de données intéressantes ne transforme pas un produit en élixir ancestral scientifiquement prouvé pour optimiser tous les hommes.

Personnellement, votre argent irait très loin ailleurs avant que je commence à vous conseiller du shilajit.

L'ASHWAGANDHA

Même problème.

Internet a transformé l'ashwagandha en plante permettant simultanément de diminuer le stress, augmenter la testostérone, améliorer le sommeil, augmenter la force, améliorer les performances et probablement vous faire accepter émotionnellement le divorce de vos parents.

Là encore, il existe des signaux intéressants dans la littérature.

Donc « totalement bullshit » serait intellectuellement malhonnête.

Mais entre « certaines études suggèrent certains effets dans certaines conditions » et « vous devriez prendre de l'ashwagandha tous les jours parce que vous êtes un homme qui fait de la musculation », il existe un canyon absolument gigantesque.

Pour moi, elle reste donc dans la catégorie marketing largement en avance sur le niveau de certitude.

Si un jour les données deviennent suffisamment solides et cohérentes pour changer cette conclusion, très bien.

La science a le droit de changer notre avis.

LES BCAA

Les BCAA, eux, me font beaucoup moins hésiter pour le pratiquant de musculation qui consomme déjà suffisamment de protéines.

Oui, les BCAA ont un rôle physiologique réel. Oui, la leucine participe à la signalisation de la synthèse protéique.

Mais votre muscle ne se construit pas avec trois acides aminés et beaucoup d'optimisme.

Une protéine complète vous apporte l'ensemble des acides aminés essentiels nécessaires. Les données disponibles montrent d'ailleurs que les BCAA seuls provoquent une réponse de synthèse protéique inférieure à celle obtenue avec une source complète de protéines.

Les revues récentes trouvent éventuellement un effet sur certaines courbatures, mais les bénéfices sur la force, l'endurance et la composition corporelle restent inconsistants ou négligeables.

Donc si vous consommez déjà suffisamment de protéines de qualité et que vous êtes sur le point de commander 40 euros de BCAA goût Blue Raspberry Nuclear Unicorn…

Achetez de la nourriture.

LES FAT BURNERS

Et enfin, évidemment :

LES BRÛLEURS DE GRAISSE.

Rien que le nom est extraordinaire.

On dirait que vous avalez une capsule et qu'un chalumeau miniature apparaît à l'intérieur de votre ventre pour attaquer directement vos poignées d'amour.

Certains produits contiennent des substances susceptibles d'avoir des effets modestes sur l'appétit, la dépense énergétique ou d'autres variables. Donc là encore, je ne vais pas vous raconter qu'aucun ingrédient n'a jamais le moindre effet physiologique.

Mais une vaste revue systématique sur les compléments commercialisés pour la perte de poids a retrouvé une littérature extrêmement hétérogène et globalement bien moins spectaculaire que les promesses commerciales.

Si votre objectif est de perdre du gras, le truc incroyablement chiant continue donc de fonctionner :

une alimentation adaptée, un déficit énergétique, suffisamment d'activité physique et du temps.

Je suis désolé.

J'aurais préféré découvrir une pilule.

« MAIS DU COUP, TOI, TU ACHÈTES QUOI ? »

Donc là,  l'article devient légèrement absurde puisque je travaille avec Nutripure.

Je viens littéralement de passer plusieurs pages à vous expliquer pourquoi vous devriez probablement acheter moins de compléments alimentaires, avant de vous donner un code de réduction chez une entreprise qui en vend.

MAIS JUSTEMENT.

Je ne vais pas vous inventer une carence pour vendre du magnésium. Je ne vais pas vous expliquer que vous avez besoin d'électrolytes pour survivre à votre séance de développé couché. Et je ne vais pas transformer un résultat préliminaire sur une plante en promesse d'augmentation spectaculaire de votre testostérone.

Un complément doit répondre à un besoin.

Personnellement, je privilégie les produits qui ont soit un niveau de preuve suffisamment intéressant, soit une véritable utilité pratique dans mon alimentation et mon quotidien. Et si l'un de ces produits correspond également à votre besoin, vous pouvez retrouver ceux que j'utilise chez Nutripure avec mon code OWLYSHIT.

Si vous n'en avez pas besoin ? Gardez votre moula durement gagnée.

Ça fera probablement de moi un ambassadeur absolument catastrophique, mais au moins vous saurez pourquoi vous achetez quelque chose.

LE MEILLEUR « STACK » RESTE INCROYABLEMENT CHIANT

Si vous débutez en musculation et que vous avez 150 euros à dépenser, je préférerais mille fois que vous commenciez par apprendre à vous entraîner correctement, construire une alimentation cohérente, manger suffisamment de protéines, dormir correctement et répéter tout ça suffisamment longtemps.

C'est aussi exactement pour cette raison que j'ai créé Le Guide du débutant : mettre les fondamentaux d'une transformation physique dans le bon ordre, avant de commencer à optimiser des détails qui représentent finalement très peu de choses si les bases sont bancales.

Ensuite ? Créatine si vous en voulez. Whey si elle vous facilite la vie. Collagène si vous jugez que le niveau de preuve et votre contexte rendent le pari intéressant. Micronutriments lorsque votre situation le justifie, électrolytes lorsque vos pertes et votre activité le justifient, et des produits alimentaires pratiques lorsqu'ils vous aident réellement.

Et les poudres ancestrales censées faire exploser naturellement votre testostérone de 700 % ? On peut probablement attendre encore un peu... bande d'impatients.

Le meilleur complément alimentaire du monde ne compensera jamais un entraînement complètement aléatoire, une alimentation catastrophique et cinq heures de sommeil. Les compléments viennent compléter.

C'était dans le nom depuis le début.

Lucas