Comment éviter de se faire avoir par des compléments inutiles
D'ABORD.
Je travaille avec une marque de compléments alimentaires : NUTRIPURE.
Voilà. Maintenant que cette information légèrement problématique compte tenu du titre de cet article est sortie, on peut discuter.
Parce que oui, je prends des compléments alimentaires. J’en recommande certains, je travaille avec Nutripure depuis plusieurs années et vous trouverez même mon code de réduction quelque part dans cet article. Et malgré tout ça, je pense qu’une quantité absolument gigantesque de personnes gaspille son argent dans des compléments dont elle n’a probablement pas besoin.
Il suffit de commencer la musculation et de passer quinze minutes sur Internet pour avoir l’impression qu’il vous manque quelque chose. Vous avez besoin de whey pour construire du muscle, de créatine pour devenir plus fort, de BCAA pour récupérer, de glutamine parce que quelqu’un a dit « récupération » encore une fois, d’un pre-workout pour vous entraîner, de magnésium pour dormir, d’oméga-3, de vitamine D, de zinc, de collagène, d’électrolytes et probablement bientôt d’une poudre permettant d’améliorer la congestion de votre deltoïde postérieur les soirs de pleine lune.
Et attention : je ne suis pas en train de vous dire que tous ces compléments alimentaires sont nécessairement inutiles. Certains fonctionnent très bien. Certains peuvent avoir un réel intérêt. Simplement, ça ne veut pas dire qu’ils sont utiles POUR VOUS.
UN COMPLÉMENT ALIMENTAIRE EST CENSÉ… COMPLÉTER
Je sais. Analyse étymologique absolument révolutionnaire aujourd’hui.
Mais avant de chercher quel complément alimentaire prendre, il faudrait peut-être commencer par se demander ce qu’on cherche exactement à compléter. Si votre alimentation vous apporte déjà suffisamment d’un nutriment, en rajouter davantage sous forme de gélule ne va pas nécessairement débloquer un niveau secret de votre organisme. Et si votre alimentation, votre sommeil et votre entraînement sont complètement éclatés, construire une pyramide de pots de compléments dans votre cuisine ne va pas magiquement réparer le problème. (Même si c'est étrangement satisfaisant.)
C’est probablement l’un des trucs qui me fascinent le plus dans le milieu de la musculation. Certaines personnes vont passer trois semaines à comparer deux formes de magnésium pour déterminer laquelle pourrait potentiellement améliorer leur récupération, puis se mettre deux cuites tous les week-ends. D’autres vont chercher le meilleur complément alimentaire pour prendre du muscle, mais leur programme change toutes les deux semaines.
Il y a des priorités à remettre dans le bon ordre.
« EFFICACE » NE VEUT PAS DIRE « NÉCESSAIRE »
C’est probablement LA distinction la plus importante de tout cet article : un complément peut parfaitement fonctionner, avoir des dizaines d’études derrière lui, et vous pouvez quand même ne pas en avoir besoin.
Prenez la whey protéine. C’est une excellente source de protéines, pratique, facile à préparer et qui permet d’ajouter rapidement des protéines à votre alimentation. Mais ce n’est pas une substance magique qui se transforme directement en biceps dès qu’elle touche votre estomac.
Si vos besoins en protéines sont déjà correctement couverts par votre alimentation, vous n’êtes pas obligé de boire deux shakers supplémentaires parce que vous faites de la musculation. Vous avez simplement trouvé une autre manière de consommer des protéines dont vous aviez déjà suffisamment. À l’inverse, si vous avez du mal à atteindre vos besoins parce que vous mangez peu de produits riches en protéines, que vous manquez de temps ou que prendre un shaker est simplement beaucoup plus pratique pour vous qu’un repas supplémentaire, la whey devient un outil extrêmement pratique.
Même produit, deux personnes, utilité complètement différente. C’est pour ça que demander « quel est le meilleur complément alimentaire ? » sans donner aucun contexte n’a pas beaucoup de sens.
LA CRÉATINE : POUR UNE FOIS, LE TRUC CHIANT EST AUSSI LE TRUC QUI FONCTIONNE
Si vous cherchez des compléments alimentaires pour la musculation, vous allez forcément tomber sur la créatine. Et contrairement à énormément de produits vendus avec un pot noir, des éclairs et le mot ANABOLIC écrit en taille 72, la créatine monohydrate est réellement l’un des compléments les mieux documentés en nutrition sportive.
Elle peut notamment améliorer les performances lors d’efforts courts et répétés de haute intensité et, associée à un entraînement de résistance correctement construit, contribuer modestement à de meilleurs gains de masse maigre au fil du temps.
Ça ne signifie pas que vous DEVEZ prendre de la créatine pour prendre du muscle. Vous pouvez évidemment construire énormément de muscle sans jamais toucher un gramme de créatine de votre vie. Elle peut simplement apporter un petit avantage supplémentaire à quelqu’un qui s’entraîne sérieusement.
Et c’est comme ça que je préfère considérer les compléments : comme la petite optimisation qui arrive une fois que les grosses pierres sont déjà en place, pas comme les fondations.
LA WHEY : CE N’EST PAS VRAIMENT PLUS COMPLIQUÉ QU’UNE SOURCE DE PROTÉINES
La whey protéine mérite également sa place ici parce qu’elle est probablement l’un des premiers produits achetés lorsqu’on commence la musculation. Mais son intérêt dépend principalement de votre alimentation.
Si vous mangez suffisamment de protéines avec vos repas, vous pouvez parfaitement ne jamais acheter de whey. Si atteindre vos apports devient compliqué, un shaker peut être une manière extrêmement simple d’ajouter 20, 25 ou 30 grammes de protéines sans devoir préparer un nouveau repas.
C’est tout. Vous n’avez pas besoin de prendre votre shaker dans les trente secondes suivant votre dernière répétition sous peine de voir vos muscles commencer immédiatement à se désintégrer.
Et surtout, plus de protéines n’est pas automatiquement mieux. À partir du moment où vos besoins sont correctement couverts, continuer à augmenter votre apport n’entraîne pas indéfiniment davantage de croissance musculaire. On reviendra d’ailleurs sur cette obsession des protéines dans cet article, parce qu’elle mérite à elle seule quelques paragraphes d’énervement.
ET LES BCAA ?
Ah, les BCAA.
Pendant des années, il était pratiquement impossible d’entrer dans une salle de musculation sans voir quelqu’un secouer une bouteille remplie d’un liquide bleu radioactif entre deux séries.
Les BCAA sont trois acides aminés essentiels : leucine, isoleucine et valine. Ils existent réellement, ils participent réellement au métabolisme des protéines et la leucine joue notamment un rôle important dans le déclenchement de la synthèse protéique musculaire.
C’est là qu’on a réussi à transformer une réalité physiologique en : « donc tout le monde qui fait de la musculation doit acheter des BCAA ».
Si votre alimentation contient déjà suffisamment de protéines complètes, vous consommez déjà des BCAA. Votre whey en contient également naturellement. Et construire du muscle nécessite l’ensemble des acides aminés essentiels nécessaires à la fabrication des protéines musculaires, pas simplement trois d’entre eux qui arrivent avec une jolie étiquette sur une bouteille.
Je ne vais pas vous dire qu’il n’existe absolument aucun contexte dans lequel un produit à base d’acides aminés puisse avoir un intérêt. Simplement, pour énormément de pratiquants qui mangent déjà suffisamment de protéines, les BCAA sont très loin dans la liste des endroits où je leur conseillerais de mettre leur argent.
MAGNÉSIUM, VITAMINE D, OMÉGA-3 : ATTENTION AU MOT « UTILE »
C’est ici que les listes des meilleurs compléments alimentaires deviennent souvent complètement débiles. On vous balance créatine, whey, magnésium, vitamine D et oméga-3 comme si chaque être humain qui lisait l’article devait immédiatement commander les cinq.
Le magnésium est un minéral essentiel. Ça ne signifie pas automatiquement que toute personne qui fait de la musculation a besoin d’un supplément de magnésium. Même chose pour la vitamine D et les oméga-3 : votre alimentation, votre exposition solaire, votre situation individuelle, vos éventuelles carences ou insuffisances, votre état de santé et parfois même la période de l’année peuvent complètement changer la réponse.
Particulièrement lorsqu’on parle de corriger une carence ou d’utiliser des doses importantes, on sort du simple « conseil fitness sur Internet ». Un professionnel de santé et, lorsque c’est pertinent, un dosage biologique peuvent être beaucoup plus utiles que KevinFit92 (ou owllucasofficiel) qui vous explique dans un Reel que tout le monde manque de vitamine D.
Le fait qu’un nutriment soit essentiel ne signifie pas que davantage est toujours mieux.
PRE-WORKOUT : EST-CE QUE VOUS AVEZ BESOIN DE VOUS TRANSFORMER EN HÉLICOPTÈRE POUR FAIRE DES CURLS ?
Les pre-workouts sont un autre excellent exemple. Certains contiennent des ingrédients pouvant réellement avoir un intérêt pour la performance, notamment de la caféine à une dose pertinente. Mais parfois, vous achetez essentiellement un café très énervé avec un goût de bonbon nucléaire et une étiquette sur laquelle un gorille semble avoir des problèmes de gestion de la colère.
Pourtant, la caféine EST efficace pour améliorer la performance, c'est prouvé. Ça ne veut pas dire pour autant que vous avez besoin de 350 mg de caféine à 19 h 30 pour faire quatre séries d’élévations latérales avant d’aller vous demander pourquoi vous dormez extrêmement mal ensuite.
Si un pre-workout vous aide ponctuellement et que vous tolérez correctement ses ingrédients, très bien. Mais si vous êtes devenu incapable de vous entraîner sans stimulant, peut-être que la question intéressante n’est plus de savoir quel booster acheter.
LES « FAT BURNERS » : J’AI UNE MAUVAISE NOUVELLE
Vous saviez que ça allait arriver : les brûleurs de graisse.
Le nom est déjà absolument merveilleux parce qu’il donne l’impression que vous allez avaler deux gélules et qu’un petit lance-flammes va se déclencher autour de vos poignées d’amour. Dans la réalité, certains produits peuvent contenir des stimulants ou d’autres ingrédients susceptibles d’influencer légèrement la dépense énergétique, l’appétit ou les performances.
Mais si vous cherchez un complément qui va compenser durablement une alimentation qui vous place en surplus calorique, bonne chance. La perte de graisse repose toujours principalement sur votre balance énergétique sur la durée, et la différence apportée par certains ingrédients n’a absolument rien à voir avec les transformations spectaculaires suggérées par certaines publicités.
Donc avant de mettre 50 euros dans un « thermogenic ultra shred », je commencerais probablement par regarder ce que vous mangez et combien vous bougez. C’est moins sexy, mais votre compte bancaire vous remerciera.
ALORS, QUELS COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES PRENDRE POUR LA MUSCULATION ?
Si vous attendiez la liste magique, désolé. Je n'en ai pas.
Pour quelqu’un qui fait de la musculation, la créatine monohydrate fait partie des rares compléments que je trouve réellement intéressants à considérer de manière assez générale compte tenu de son niveau de preuve, même si elle reste évidemment facultative. La whey protéine, elle, peut être extrêmement pratique si elle vous aide à atteindre vos besoins protéiques ; si vos besoins sont déjà couverts facilement, elle devient beaucoup moins intéressante.
Pour le magnésium, la vitamine D, les oméga-3 et les autres micronutriments, je commencerais plutôt par examiner votre situation actuelle : alimentation, éventuels apports insuffisants, fatigue persistante, sommeil, récupération, contexte sportif, etc. Ensuite seulement, vous pouvez regarder si un complément particulier répond réellement à quelque chose. Et si vous suspectez une véritable carence ou avez un problème de santé, évidemment, ça se discute avec un professionnel de santé plutôt qu'en choisissant des gélules au hasard.
Si vous avez des doutes, j'ai écrit un article exhaustif, qui passe en revue les compléments les plus vendus et surtout dans quel contexte ils peuvent avoir un intérêt. Jetez-y un œil si vous voulez un peu d'aide pour choisir.
Vous remarquerez que tout ça est beaucoup moins excitant que les vidéos « LES 12 SUPPLÉMENTS INDISPENSABLES POUR EXPLOSER VOTRE PHYSIQUE EN 2026 ».
PAS TERRIBLE COMME DISCOURS POUR UN MEC SPONSORISÉ PAR UNE MARQUE DE COMPLÉMENTS
Je sais, et c’est maintenant que cet article devient commercialement assez catastrophique.
Je viens de passer plusieurs minutes à vous expliquer de ne pas acheter des compléments dont vous n’avez pas besoin, avant de vous parler de l’entreprise de compléments alimentaires avec laquelle je travaille. Mais c’est justement la manière dont je veux faire les choses.
Je travaille avec Nutripure depuis plusieurs années parce que je veux pouvoir recommander des produits lorsque je considère qu’ils ont réellement un intérêt, pas inventer un besoin simplement parce qu’il existe une référence à vendre.
Donc si vous avez identifié dans cet article un complément qui correspond réellement à vos besoins (créatine, whey ou autre selon votre situation), vous pouvez retrouver les produits que j’utilise chez Nutripure et profiter de mon code de réduction OWLYSHIT.
Mais si vous n’en avez pas besoin, n’achetez rien.
AVANT D’OPTIMISER LES 5 %, OCCUPEZ-VOUS DES 95 %
C’est finalement tout le problème des compléments alimentaires : ils sont intéressants parce qu’ils sont faciles. Modifier son alimentation demande des efforts, construire un bon programme demande de comprendre ce qu’on fait, s’entraîner régulièrement pendant plusieurs années demande de la discipline, dormir suffisamment implique parfois de modifier son organisation et marcher davantage demande de changer certaines habitudes.
Acheter un pot de poudre, par contre, prend trente secondes. Et psychologiquement, c’est beaucoup plus satisfaisant : vous avez fait quelque chose, vous avez acheté l’optimisation. Vous avez maintenant votre créatine monohydrate micronisée premium à côté de votre shaker et vous êtes prêt à devenir énorme.
Sauf que si les fondations sont mauvaises, vous êtes simplement en train d’optimiser une maison qui tient sur trois parpaings.
Si vous débutez et que vous voulez justement mettre ces bases dans le bon ordre avant de commencer à chercher les petits détails, c’est exactement ce que j’ai voulu faire avec Le Guide du débutant : entraînement, nutrition et principes fondamentaux d’une transformation physique réunis au même endroit.
Ensuite seulement, vous pourrez commencer à vous demander quelles petites optimisations ont réellement un intérêt pour vous. Les compléments alimentaires peuvent être utiles, mais aucun pot de poudre ne remplacera jamais les choses chiantes que vous devez faire tous les jours.
Et si votre placard contient actuellement 14 compléments alors que vous ne savez même pas combien de fois vous allez vous entraîner la semaine prochaine…
Peut-être qu'investir dans un coaching est plus cohérent.
Lucas
