Comment combattre la sédentarité (le sport ne suffit pas)

Vous allez à la salle quatre fois par semaine. Vous faites vos squats, votre développé couché, vos tractions, vous avez probablement des épaules deux fois plus larges que celles de votre voisin et votre montre vous félicite régulièrement parce que vous avez terminé votre séance.

Et pourtant, vous êtes peut-être complètement sédentaire. 

Je sais que la phrase paraît complètement conne. Si vous faites quatre, cinq ou six heures de sport par semaine, comment est-ce que je peux venir vous expliquer que vous ne bougez pas assez ?

Parce qu’on confond constamment deux choses : faire du sport et être actif au quotidien. Et même si les deux sont évidemment liés, ce n’est pas exactement la même chose.

Vous pouvez parfaitement faire une heure de musculation le matin, rentrer chez vous, travailler huit heures devant un ordinateur, commander votre repas, prendre votre voiture pour faire 800 mètres, passer votre soirée sur le canapé et terminer votre journée avec 2 400 pas au compteur.

Félicitations : vous êtes sportif.

Mais vous passez aussi une énorme partie de votre vie sans bouger.

Bienvenue dans le monde merveilleux des gens musclés et sédentaires.

ÊTRE SPORTIF ET ÊTRE SÉDENTAIRE : OUI, C’EST POSSIBLE

C’est probablement la première chose qu’il faut comprendre parce que les mots sont souvent utilisés n’importe comment.

L’activité physique correspond globalement à tous les mouvements de votre corps qui augmentent votre dépense énergétique : marcher jusqu’au travail, prendre les escaliers, faire le ménage, promener votre chien, jardiner, aller chercher votre pain ou évidemment faire une séance de musculation.

Le sport et l’exercice physique font donc partie de votre activité physique, mais ils n’en représentent qu’une petite portion.

La sédentarité, elle, correspond au temps que vous passez éveillé avec une très faible dépense énergétique, notamment assis ou allongé. Vous pouvez donc respecter parfaitement les recommandations d’activité physique et quand même accumuler énormément de temps assis dans votre journée.

Et c’est exactement pour ça que votre séance de musculation ne vous délivre pas un certificat officiel vous autorisant à fusionner avec votre chaise pendant les quinze heures suivantes.

Attention : ça ne veut absolument pas dire que votre séance ne sert à rien. Faire du sport est fantastique. La musculation est fantastique. Continuez à vous entraîner.

Le problème, c’est simplement de considérer qu’une heure de sport signifie automatiquement que vous avez un mode de vie actif.

VOUS VOUS ENTRAÎNEZ UNE HEURE. IL EN RESTE 23.

C’est là que la situation devient assez drôle chez certaines personnes qui font de la musculation.

Elles peuvent passer énormément de temps à optimiser leur programme. Combien de séries pour les quadriceps ? Trois minutes ou quatre minutes de récupération ? Est-ce que cette variante de curl met 4 % de tension supplémentaire sur le biceps en position étirée ? Est-ce que je dois prendre 5 ou 5,3 grammes de créatine ?

Puis elles terminent leur séance, montent dans leur voiture, rentrent chez elles et ne font pratiquement plus un pas de la journée.

Et je ne dis pas ça pour me foutre de leur gueule parce que c’est extrêmement facile d’en arriver là. Nos vies modernes sont littéralement construites pour nous permettre de bouger le moins possible.

Vous pouvez travailler depuis votre canapé, vous faire livrer vos courses, vous faire livrer votre repas, prendre un ascenseur, commander absolument n’importe quoi sur Internet et recevoir le truc devant votre porte le lendemain matin. Même pour parcourir quelques kilomètres, on a maintenant la voiture, le scooter, les transports en commun ou la trottinette électrique.

C’est incroyablement pratique.

Mais votre corps peut traverser une journée entière en ayant finalement accompli très peu de mouvement en dehors de votre séance de sport.

D’ailleurs, ma kiné me faisait récemment une remarque assez intéressante : elle voit de plus en plus arriver dans son cabinet des gens qui sont pourtant sportifs, avec des douleurs chroniques de dos, de nuque... Des gens qui font de la musculation, courent ou s’entraînent plusieurs fois par semaine, mais qui passent absolument tout le reste de leur journée assis.

Et finalement, ce n’est pas si paradoxal que ça. Vous pouvez vous entraîner quatre ou cinq heures par semaine et malgré tout passer l’immense majorité de vos heures éveillées sans pratiquement bouger. Votre corps ne fait pas la moyenne en se disant : « Bon, il a fait ses pecs ce matin, on peut rester sur une chaise jusqu’à demain. »

LE NEAT : TOUT CE QUE VOUS DÉPENSEZ SANS « FAIRE DU SPORT »

Et c’est ici qu’intervient un terme que vous avez peut-être déjà entendu : le NEAT, pour Non-Exercise Activity Thermogenesis.

En gros, le NEAT représente une partie de votre dépense énergétique quotidienne liée aux activités qui ne sont pas du sport volontaire : marcher, rester debout, faire les courses, ranger votre appartement, monter des escaliers, bricoler, vous déplacer au travail et tous les petits mouvements que vous accumulez sans enfiler un short pour annoncer officiellement que vous allez vous entraîner.

Pris individuellement, ces trucs paraissent complètement insignifiants. Personne n’a jamais terminé de passer l’aspirateur en criant « PUTAIN QUELLE SÉANCE » devant son miroir.

Mais additionnés pendant toute une journée, puis une semaine, puis un mois, ils peuvent représenter une différence importante dans votre niveau global d’activité et dans votre dépense énergétique.

C’est aussi une des raisons pour lesquelles deux personnes de même poids, qui font exactement le même nombre de séances de sport, peuvent avoir des dépenses quotidiennes assez différentes. L’une termine son entraînement puis passe le reste de sa journée assise. L’autre marche pour aller travailler, prend les escaliers, se déplace régulièrement, fait ses courses à pied et passe globalement beaucoup plus de temps en mouvement.

Sur leur application de musculation, elles ont toutes les deux fait quatre séances.

Dans la vraie vie, elles n’ont absolument pas eu la même semaine.

« OUAIS MAIS MOI JE FAIS DE LA MUSCU CINQ FOIS PAR SEMAINE »

C’est très bien. C'est largement plus que la majorité des gens aujourd'hui. Malheureusement la question n'est pas là.

Votre séance de musculation apporte des adaptations que marcher ne remplacera évidemment pas. Si votre objectif est de développer ou conserver votre masse musculaire, devenir plus fort et solliciter suffisamment vos muscles, faire 10 000 pas ne va pas remplacer vos squats.

Mais l’inverse est également vrai.

Faire des squats ne remplace pas complètement le fait de bouger régulièrement dans votre vie quotidienne.

L’Organisation mondiale de la Santé recommande d’ailleurs aux adultes de pratiquer chaque semaine une quantité suffisante d’activité physique d’intensité modérée ou soutenue, mais recommande également de limiter le temps consacré aux activités sédentaires. Ce sont bien deux recommandations différentes.

Vous n’avez donc pas à choisir entre « faire du sport » et « marcher davantage ».

Vous devriez probablement faire les deux.

ET NON, LE PROBLÈME N’EST PAS JUSTE DE « BRÛLER DES CALORIES »

Évidemment, si votre objectif est de perdre du poids, augmenter votre activité quotidienne peut être extrêmement intéressant parce que vous augmentez votre dépense énergétique.

Quelqu’un qui passe progressivement de 3 000 pas par jour à 7 000, 8 000 ou 10 000 va simplement ajouter du mouvement à sa journée. Répété quotidiennement, ça peut représenter une quantité d’énergie non négligeable sur plusieurs semaines et faciliter la création ou le maintien d’un déficit calorique.

Mais réduire la sédentarité n’est pas uniquement un hack pour pouvoir manger 14 grammes de beurre de cacahuète supplémentaires.

Bouger est important pour votre santé.

Une sédentarité importante est associée à davantage de risques pour la santé, notamment cardiovasculaires et métaboliques. Et le problème concerne particulièrement les personnes qui travaillent assises pendant des heures, ce qui représente aujourd’hui une quantité absolument gigantesque de gens.

Donc avant même de vous demander combien de calories vous allez brûler avec 4 000 pas supplémentaires, il existe une raison beaucoup plus fondamentale de marcher :

votre corps est fait pour bouger régulièrement.

ALORS, COMBIEN DE PAS PAR JOUR FAUT-IL FAIRE ?

Non, 10 000 n’est pas un nombre magique. Votre organisme ne vous récompense pas à 10 001 pas avant de vous envoyer immédiatement en enfer à 9 846.

Votre nombre de pas par jour doit surtout être remis dans son contexte.

Si vous en faites actuellement 2 000, passer directement à 12 000 parce qu’un influenceur vous l’a ordonné est probablement inutile. Commencez déjà par 4 000 ou 5 000, habituez-vous à ce niveau d’activité, puis augmentez progressivement si vous le souhaitez.

Si vous faites déjà naturellement 8 000 ou 9 000 pas par jour, vous n’avez probablement pas besoin de commencer à faire des tours de votre salon à 23 h 47 parce que votre Apple Watch vous a humilié.

L’objectif est surtout de trouver un niveau d’activité réaliste que vous pouvez maintenir, y compris pendant les journées où vous travaillez beaucoup, où il pleut ou simplement où vous n’avez aucune envie de partir faire une promenade d’une heure.

Et si vous voulez savoir plus précisément combien de pas par jour viser, j’ai consacré un article entier à la question : "FAUT-IL VRAIMENT FAIRE 10 000 PAS PAR JOUR POUR MAIGRIR ?"

LE VRAI PROBLÈME : VOTRE ENVIRONNEMENT NE VOUS OBLIGE PLUS À BOUGER

Il y a quelques décennies, une partie du mouvement quotidien arrivait simplement parce qu’on n’avait pas vraiment le choix.

Aujourd’hui, si votre travail consiste à utiliser un ordinateur, vous pouvez théoriquement passer votre journée entière sans presque jamais vous lever. Et je suis particulièrement bien placé pour en parler puisque je travaille moi-même depuis chez moi.

Je pourrais très facilement me lever le matin, marcher jusqu’à mon bureau, travailler pendant huit heures, terminer ma journée et découvrir le soir que j’ai fait 1 700 pas alors que je me suis entraîné.

Et c’est précisément pour ça que j’utilise un tapis de marche sous mon bureau assis-debout.

Je peux travailler en marchant tranquillement pendant 30 ou 45 minutes le matin, refaire la même chose plus tard dans la journée et accumuler plusieurs milliers de pas sans devoir réserver une heure entière à une promenade supplémentaire.

Et pour moi, c’est ça qui rend le tapis de marche intéressant.

Ce n’est pas une machine magique qui « brûle la graisse abdominale ». Ce n’est pas meilleur que marcher dehors. Et si vous adorez sortir marcher une heure tous les jours, vous n’en avez probablement absolument pas besoin.

C’est simplement un outil qui enlève une partie des obstacles au mouvement.

Je travaille ? Je peux marcher.

Il pleut ? Je peux marcher.

J’ai un appel ou une tâche qui ne demande pas d’être parfaitement immobile ? Je peux marcher.

Et au lieu d’essayer de trouver le courage de faire 8 000 pas à 21 heures parce que je n’ai pas bougé de la journée, je peux les répartir progressivement pendant mes heures de travail.

Je suis partenaire de HomeFitnessCode depuis 2024, qui propose notamment les tapis de marche que j’utilise pour ce genre d'installation. Si vous souhaitez vous équiper, vous pouvez utiliser mon code OWLYSHIT.

Mais encore une fois : vous n’avez pas besoin d’acheter un tapis pour marcher.

Vos jambes fonctionnent également dehors. 

COMMENT ÊTRE PLUS ACTIF SANS FAIRE PLUS DE SPORT ?

C’est probablement le truc que je voudrais que vous reteniez de cet article : si vous faites déjà trois, quatre ou cinq séances de sport par semaine, la solution n’est pas nécessairement d’ajouter encore davantage d’entraînement.

Vous pouvez simplement remettre du mouvement dans votre vie.

Marcher pour faire une petite course plutôt que prendre systématiquement la voiture. Prendre les escaliers. Vous lever régulièrement lorsque vous travaillez assis. Faire dix minutes de marche après un repas. Descendre un arrêt plus tôt. Promener votre chien un peu plus longtemps. Faire une partie de vos appels en marchant. Utiliser un tapis de marche si vous travaillez chez vous.

Aucune de ces choses n’est impressionnante.

Vous ne posterez probablement pas votre promenade jusqu’à la boulangerie avec #NOEXCUSES sur Instagram.

Mais c’est précisément le principe.

L’activité physique ne devrait pas exister uniquement lorsque vous êtes en tenue de sport.

ET SI VOTRE OBJECTIF EST DE TRANSFORMER VOTRE PHYSIQUE ?

Alors il faut arrêter de chercher l’unique variable magique.

Ce n’est pas uniquement votre programme de musculation. Ce n’est pas uniquement votre alimentation. Ce n’est pas uniquement votre nombre de pas. Ce n’est pas uniquement votre sommeil.

Une transformation physique cohérente repose sur plusieurs bases qui fonctionnent ensemble : un entraînement adapté, une alimentation cohérente avec votre objectif, suffisamment de protéines, une activité quotidienne correcte, de la récupération et surtout des habitudes que vous pouvez réellement maintenir.

C’est précisément l’objectif du Guide du débutant : vous donner les bases pour construire votre transformation physique sans devoir devenir expert en physiologie, avec toute la partie entraînement, nutrition et mise en place concrète des habitudes.

Parce qu’accumuler les techniques ultra optimisées alors que les bases sont complètement pétées, c’est un peu comme choisir la couleur des rideaux alors que votre maison n’a pas de toit.

FAIRE DU SPORT ≠ ÊTRE ACTIF

Vous pouvez donc être musclé. Vous pouvez avoir un très bon programme. Vous pouvez vous entraîner cinq fois par semaine.

Et vous pouvez malgré tout avoir un mode de vie extrêmement sédentaire.

Ça ne retire absolument rien aux bénéfices de vos entraînements. Ça signifie simplement qu’une séance de sport ne représente qu’une petite partie de votre journée et que votre corps ne cesse pas d’exister lorsque vous quittez la salle.

Alors continuez à soulever vos poids. Continuez à courir, nager, faire du CrossFit, du vélo ou n’importe quel sport que vous aimez.

Mais le reste du temps, essayez simplement de bouger.

Juste parce qu’entre votre séance de sport du matin et celle du lendemain, il reste quand même une journée entière à vivre.