Comment manger 100 g de protéines par jour facilement ?

Si vous avez déjà traîné sur notre site, vous savez qu’on n’aime pas les solutions miracles toutes prémâchées, parce qu’on sait qu’elles n’aident pas sur le long terme. Donc aujourd’hui, on va parler protéines, organisation, argent, et surtout priorités.

Combien de protéines par jour ?

C’est la première question, et souvent elle est biaisée par la nouvelle tendance sur les réseaux : tout le monde répète sans réfléchir qu’il faut manger de la protéine, beaucoup de protéines, toutes les marques affichent « protéine » sur leurs produits (souvent de manière trompeuse, d’ailleurs).

Résultat : vous voulez de la protéine, vous ne savez pas combien, et ça vous stresse. Heureusement, on est là pour vous aider.

Votre apport en protéines dépend de plusieurs facteurs : votre âge, votre poids, votre taux de graisse et votre quantité de masse maigre, votre taille, votre sexe, votre activité physique, votre objectif… Bref : beaucoup de paramètres.

Avant de vous embrouiller l’esprit, sachez qu’on a mis au point un calculateur de protéines qui vous permet de connaître la quantité dont vous avez besoin. Allez y faire un tour si vous voulez un chiffre exact, et si vous voulez comprendre le « pourquoi » derrière ce chiffre : continuez à lire.

Voilà une explication simplifiée.

Il existe un seuil minimal de protéines que vous devriez consommer, parce que c’est un nutriment crucial pour le bon fonctionnement de votre corps, notamment le maintien et la croissance de votre masse musculaire.

Il existe un seuil maximal de protéines que votre corps peut absorber et mobiliser, et au-delà de ce seuil, les bénéfices sont dégressifs, non pas parce que vous allez bousiller vos reins et votre foie, mais parce que la proportion de glucides et de lipides sacrifiée au profit des protéines augmente.

Et l’alimentation équilibrée a besoin des trois en quantités adaptées.

Maintenant, pour comprendre :

Plus vous mobilisez votre masse musculaire, plus les protéines sont indispensables pour vous. Un athlète d’endurance ou un pratiquant assidu de musculation ont des besoins plus élevés en protéines qu’une personne sédentaire.

Attention au piège : on pourrait se dire « Ah, mais je ne fais pas de sport, donc inutile pour moi de manger des protéines. »

Et non, ça ne marche pas comme ça. Car si vous êtes sédentaire, vos muscles sont malheureusement sous-stimulés et menacés par l’atrophie musculaire : et ce n’est pas une bonne chose.

Outre le ralentissement du métabolisme, c’est notamment l’atrophie musculaire qui facilite les accidents et bousille la fin de vie de nos seniors (une fracture du col du fémur fait basculer une existence, et souvent, être musclé peut atténuer, voire éviter ce problème).

Donc, en tant que sédentaire, même sans sport, vous avez GRAND intérêt à consommer des protéines, parce que même si elles ne remplacent pas l’exercice, elles contribuent quand même à ralentir l’atrophie.

Voilà, maintenant, vous savez pourquoi, et grâce au calculateur, vous savez combien.

Comment manger 100 g de protéines par jour sans se ruiner ?

L’erreur numéro un, c’est d’associer protéines et viande, et d’avoir l’impression que c’est le seul moyen d’en consommer. En réalité, énormément d’aliments contiennent des protéines, et le but, c’est de les combiner.

Même en étant végétarien, grâce aux légumineuses, on peut composer des assiettes sans viande avec beaucoup de protéines, et pas forcément pour un prix élevé.

Pour vous éviter d’avoir à chercher, on vous a préparé un tableau ci-dessous, avec des sources de protéines animales et végétales, leurs calories pour 100 g et leur prix.

Le but, ce n’est pas de tout consommer, c’est d’en choisir quelques-unes qui vous plaisent, de composer des plats que vous aimez avec, et de faire ces plats régulièrement. Mon petit préféré à moi, c’est le chili con carne revisité. Steak 5 %, haricots rouges, skyr 0 % : vous pouvez atteindre une grande partie de votre quota de protéines de la journée, sans exploser vos calories. Et c’est délicieux !

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Et si vous ne mangez pas assez de protéines certains jours ?

C’est là qu’on va vous rassurer, et que l’industrie du fitness va trop loin. Oui, les protéines sont importantes. Oui, en consommer en quantité suffisante est préférable pour votre santé. Non, vous n’allez pas subitement en perdre les bénéfices si certains jours vous n’atteignez pas votre quota.

Votre corps n’est pas une machine binaire qui cesse de fonctionner optimalement lorsque vous n’atteignez pas un certain grammage d’un certain nutriment.

Améliorer certaines de vos recettes pour les rendre plus protéinées, c’est bien, mais ça ne veut pas dire que vous devez flinguer votre tiramisu ancestral et faire retourner mamie dans sa tombe en mettant de la whey et du skyr à la place du mascarpone.

Voyez les protéines comme une habitude à prendre : visez à en mettre à chaque repas, sans transformer ça en stress supplémentaire. Vous stressez déjà suffisamment au quotidien pour ne pas en plus stresser parce que mardi 16 octobre, il vous manquait 12 grammes sur votre quota de la journée.

Visez régulier, durable, pas parfait.

Quelle est la meilleure source de protéines ?

Attention, là encore, on rentre dans un débat anecdotique : essayer de trouver les sources les plus absorbables, c’est comme essayer de trouver quel parapluie est le plus joli vu de dessus. Une fois que vous l’utilisez, vous ne voyez pas la différence.

Les différences entre protéines animales et végétales existent, et c’est facile de tomber dans l’optique « animal, c’est mieux », mais c’est une vision simpliste.

Car les bienfaits de l’alimentation ne se limitent pas aux protéines seules. Peut-être que la protéine du poulet est plus qualitative et complète que celle de la lentille, mais la lentille contient aussi des fibres et apporte des bienfaits à votre système digestif. C’est aussi une forme de glucide complexe, qui est très intéressante en termes de satiété.

Ce n’est pas que la lentille est meilleure, c’est que les deux ont leur place dans votre alimentation.

Et c’est pour cela qu’on en revient toujours à l’un des principes phares de la nutrition : manger varié, c’est la meilleure façon d’avoir un apport diversifié en macronutriments, en vitamines…

Et la protéine en poudre dans tout ça ?

On entend aussi dire “si tu veux prendre du muscle, tu dois prendre la whey.
C’est exactement comme dire si tu veux t’hydrater, tu dois prendre de l’eau Vittel. C’est une manière trompeuse de vendre un produit qui est facultatif.
Oui, la protéine est indispensable pour la prise de muscle. Non, le fait qu’elle vienne de la Whey ne la rend pas plus efficace.

La protéine whey en poudre rend facile sa consommation: c’est rapide, peu calorique, et peu cher. La whey est PRATIQUE, pour faciliter à atteindre vos quotas. Mais elle n’est pas indispensable. Et c’est en tant que sponsorisé par Nutripure, qu’on vous le dit. Toute fois, si vous souhaitez consommer de la protéine en poudre, on vous recommande de comparer les différentes marques et de faire votre choix selon qualité, provenance, et budget.

Si vous souhaitez avoir notre avis (sponsorisé mais pas biaisé), on vous a préparé une page réservée aux compléments alimentaires juste ici.

L’alimentation idéale (selon nous)

Si on devait vous dire à quoi ressemble une alimentation idéale, selon nous, voilà ce qu’on vous dirait de regarder :

Sélectionnez 5-6 légumes et fruits que vous aimez manger.

Sélectionnez 5-6 sources de protéines animales et/ou végétales que vous aimez.

Sélectionnez 5-6 sources de glucides complexes que vous aimez.

Créez des repas faciles à faire, que vous adorez manger, avec ces ingrédients. Essayez de faire en sorte qu’ils constituent l’essentiel de votre alimentation.

Ne supprimez aucun plaisir : même le fast-food a sa place dans votre assiette.

C’est tout.

Si vous arrivez à faire tourner ces repas, à manger avec plaisir régulièrement, en ayant assez de légumes et de protéines, tout en maintenant votre poids, sans vous interdire des plaisirs occasionnels : vous avez une alimentation saine, durable et réaliste. Et cette alimentation sera toujours meilleure que n’importe quelle alimentation « parfaite » que vous ne pouvez pas tenir plus de deux semaines.

Le mot de la faim (fin)

Si vous avez du mal à vous alimenter, à vous organiser, ou que vous avez besoin de quelqu’un avec du recul pour vous permettre de déstresser et reconstruire un rapport sain à votre corps et à votre assiette : notre équipe coaching est là pour vous aider.

Merci pour votre confiance.